Glutensiz Market Alışverişinde Bilmeniz Gerekenler Nelerdir?

Kusursuz bir glutensiz alışveriş listesi için gluten içeren ve içermeyen gıdaları bilmeniz, ürün etiketlerini dikkatle incelemeniz ve gizli gluten tehlikelerinden uzak durmanız gerekiyor.

İster bağırsak sağlığını korumak, ister alerjik reaksiyonlardan uzak durmak, ister sadece hafif beslenerek daha enerjik hissetmek için olsun; son yıllarda glutensiz ürünlere olan talep bir hayli arttı. Gluten-free ürünler hem sağlığına hem de beslenme alışkanlıklarına özen gösterenlerin tercihi olmaya devam ediyor. Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanlar için vazgeçilmez olan bu ürünler, marketlerde “glutensiz” veya “gluten-free” gibi etiketlerle satışa sunuluyor

5 Mart 2024 itibarıyla zincir marketlere glutensiz ürün bulundurma zorunluluğu getirilmesi ile birlikte, glutensiz market alışverişi artık geçmişe göre çok daha kolay hale geldi. Glutensiz ve sağlıklı bir yaşam için bu ürünler hakkında aradığınız tüm bilgiler karşınızda!  

Glutensiz Ürünler Nelerdir?

En kısa tanımıyla, içeriğinde hiç gluten barındırmayan veya yönetmeliğe göre 1 kilogramında 20 miligramdan daha az gluten bulunan ürünlere “glutensiz” deniyor. Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bitkisel bir protein çeşidi olduğu için kırmızı ve beyaz et ile deniz ürünlerinde bulunmuyor. Tüm meyve ve sebzeler de aynı şekilde glutensiz ürün sınıfına giriyor.

Bunlara ek olarak yumurta, reçel, bal, soya ve mısır gibi gıdalar ile mısır unu, badem unu, fındık unu, yulaf unu, keçiboynuzu unu, mercimek unu gibi pek çok un çeşidinde de -çapraz bulaşmaya maruz kalmadığı- müddetçe gluten bulunmuyor. Hatta tüm kuru yemişleri de gluten-free sınıfına almak mümkün. İçecek sınıfında ise kahve, çay, ayran, su, soda gibi temel içeceklerin gluten barındırmadığını söyleyebiliriz. Tahıllar ise genellikle gluten kaynağı, gluten deposu gibi sıfatlarla anılsa da gluten içermeyen tahıl ve bakliyatlar da mevcut. Glutensiz ürünler arasında yer alan tahıl ve bakliyat çeşitleri ise şunlar:

• Pirinç
• Patates
• Nohut
• Bezelye
• Mercimek
• Barbunya
• Yulaf
• Maş fasulyesi
• Kinoa
• Karabuğday
• Keten tohumu
• Chia tohumu

Kimler Glutensiz Beslenmeli?

Glutensiz beslenme, özellikle çölyak hastaları ile gluten duyarlılığı veya alerjisi bulunanlar için tercih edilen bir beslenme türü. Güncel Gastroenteroloji dergisinde yer alan Gluten: Dost mu, Düşman mı? adlı makalede, çölyak hastalığına sahip olanlar dışında buğday alerjisi olanlar ve çölyak dışı gluten hastalığı (ÇDGH) olarak tanımlanan (Diğer tanımları: “Buğday intolerans sendromu”, “çölyak dışı buğday intoleransı”, “çölyak dışı gluten sensitivitesi/buğday sensitivitesi’’) hastalığa sahip olanların glutensiz beslenmeleri gerekiyor.

Neyse ki glutensiz beslenme disiplini günümüzde çok gelişti. Gluten-free beslenirken alıştığınız lezzetten mahrum kalmamak için web sitemizdeki glutensiz tarifler arasından dilediğinizi tercih edebilirsiniz.

Glutensiz Beslenmek Zayıflatır mı? 

Gluten tüketmemek son yıllarda bir diyet türü olarak da kendinden söz ettiriyor. Fit görünüme kavuşmak isteyenler ve bunu bir beslenme biçimi olarak tüm hayatına yaymak isteyenler, öğünlerinden glutenli gıdaları çıkarıyor. Ancak Harvard Üniversitesine ait The Nutrition Source adlı kaynakta yayınlanan bir makalede olduğu gibi pek çok bilimsel yazı ve araştırma, glutensiz diyet ile kilo vermek arasında bir bağlantı bulunmadığını söylüyor. Ayrıca gluten kaynaklı sağlık sorunları yaşamayanların gluten tüketmemesi B12, demir ve magnezyum eksikliğine yol açabiliyor.

Glutensiz Market Alışverişinde Etiket Okurken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Sağlıklı bir yaşam ve dengeli beslenme için gıda alışverişlerinde etiket okumaya her koşulda mutlaka özen göstermek gerekiyor. Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanlar için ise etiket okumak çok daha kritik bir öneme sahip. Glutensiz hayat için etiketlerde yazanları anlayacak ve doğru yorumlayacak kadar bilgiye sahip olmak şart. Nitekim bu bireyler için glutensiz market alışverişi, sağlık açısından hayli ciddi sonuçlar doğurabilecek bir konu. Neyse ki bu önemli konuda artık ülke genelinde bir hassasiyet ve bilinç mevcut.

TMMOB Gıda Mühendisleri Odası tarafından yayınlanan Çölyak Hastalığı ve Glutensiz Ürün Etiketlemesi adlı makale, “Türk Gıda Kodeksi (TGK) kapsamında daha önce ayrı yasal düzenlemelere konu olan gluten ile ilgili bilgilendirmelerin TGK Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği (GETBY) kapsamında bütüncül bir yaklaşımla netleştirildiği” bilgisini veriyor.

İçindekiler Listesi

Market alışverişinde glutensiz ürünler satın almak için ürün üzerindeki içindekiler listesini dikkatle okumak gerekiyor. Burada içerisinde gluten barındıran tahıl ve bakliyatlar, işlenmiş gıdalar gibi malzemelere yer verilmemiş olmalı. Ayrıca ürün üzerinde gluten içermediğine dair bir ibare bulunması, doğru etiket okumasında en büyük yardımcınız olacak.

Sakınılması Gereken Gluten İçeren Maddeler

Çölyak ve gluten toleransına sahip kişilerin, içeriğinde glutene yer veren ürünleri tüketmekten kati suretle kaçınmaları gerekiyor. Bilinen gluten kaynakları olan tahılların yanı sıra gluten içeren maddeler genellikle işlenmiş gıdalarda, konserve, çeşni ve soslarda görülüyor. Yapay tatlandırıcılar ve aromalarla yapılmış yoğurt, tatlı, smoothie ve dondurma gibi süt ürünlerinin malzemeleri de sakınılması gereken gluten içerikleri listesinde yer alıyor.

Ülkemizde çokça tüketilen beyaz ekmek ve makarnalar, gluten içeren besinler arasında başta geliyor. İçeriğinde tam buğday unu ve buğday nişastasına yer verilen tüm gıdalar gluten içeriyor. Arpa ve çavdar unuyla yapılan ekmek ve diğer ürünler de aynı şekilde yüksek gluten içeren gıdalar arasında. Simit, bazlama, pizza tabanları, tortilla ve lavaşlar bu nedenle kaçınılması gereken diğer gluten içeren ürünler arasında. 

Glutensiz Sertifikaları ve İşaretleri

Türk Standartları Enstitüsü resmi web sitesi, ürün belgelendirme hizmetlerini “ilgili Türk Standardına/Kriterine uygunluğunun doğrulanması amacıyla yapılan belgelendirme” olarak açıklıyor. Belgelendirmede “üretim yeri” ve “marka” esas alınıyor. Glutensiz ürün belgesi de TSE’nin verdiği ürün belgeleri arasında yer alıyor. Bu belge, bir markanın ve üretim yerinin glutensiz ürünler üretmeye uygun ekipman ve üretim prosesine sahip olduğunu gösteriyor.

Gluten-free standardı Uluslararası Doğal Standartlar Organizasyonu (NSO) tarafından, 2019 yılında tüketicilere glutensiz içeriğe sahip gıda ürünleri ve kozmetik ürünler sunmak için oluşturulan bir Yaşam Zinciri Etiketleri üyesi olarak açıklanıyor. Son kullanıcıya ulaşan ürünlerdeki glutensiz sertifikaları ve işaretleri, NSO-NAP 12 Gluten-Free Standardı (Yaşam Zinciri için Glutensiz Ürün/Hizmet Standardı) uygunluğuna bağlı olarak veriliyor. Gluten-free sertifikası ve işaretleri, Türkiye’de akredite denetleme kuruluşları tarafından bir dizi test ve inceleme sonucunda veriliyor.

Dikkat Edilmesi Gereken Gizli Gluten Kaynakları

Her ne kadar glutenli besinler ve gluten-free ürünler hakkında yeterince bilgilendirme yapılsa da gizli gluten kaynakları, başta çölyak hastaları olmak üzere glutenden uzak durmaya çalışan herkes için potansiyel risk oluşturuyor. Üretim yerinde ürünler arasında yaşanabilecek muhtemel etkileşimler (çapraz bulaşma) ya da glutensiz olması beklenen ürünlerde tarımsal faaliyetler esnasında ya da üretim aşamasında oluşabilecek değişimler, beklenmeyen gizli gluten kaynaklarını açığa çıkarabiliyor. Hazır gıdalar, işlenmiş ürünler, dondurulmuş gıdalar, sos ve çeşniler, bu doğrultuda önemli gizli gluten kaynaklarını oluşturuyor.

Çapraz Bulaşma Riski Taşıyan Ürünler

Çapraz bulaşma, gıdada olmaması gereken bir maddenin ya da mikroorganizmanın herhangi bir şekilde gıdaya bulaşması şeklinde açıklanıyor. Çölyak hastalarının ya da gluten intoleransına ve alerjisine sahip kişilerin çapraz bulaşma riski taşıyan gıdaları satın alırken daha titiz davranmaları, etiket içeriklerini dikkatli okumaları gerekiyor. Çapraz bulaşma riskinin bulunduğu alanları şöyle örneklendirmek mümkün:

• Üretim bantları: Buğday unu, buğday kepeği gibi gluten içeren ürünlerle glutensiz ürünlerin üretim bantlarının aynı ya da yakın olması durumunda gluten kontaminasyonuna rastlanabiliyor.
• Mutfaklar: Ev, restoran, kafe ve daha pek çok mutfakta yemeklerin hazırlandığı tezgahlar, kesme tahtaları, temizleme bezleri, süngerler, yemek hazırlığı sürecinde kullanılan ekipmanlar ve bizzat yemek hazırlayan kişilerin ellerine, mutfak önlüklerine bulaşan gluten, çapraz kontaminasyona yol açarak glutensiz ürünlerde gluten bulunmasına neden olabiliyor.
  

Gluten Olması Beklenmeyen Ürünlerde Gluten Tehlikesi

Doğal olarak gluten içermeyen kimi gıdalarda işleme, konserveleme, sos ve çeşni olarak hazırlama gibi sebeplerle veya üretim esnasında yapay tatlandırıcı ve aroma gibi maddeler kullanılması nedeniyle gluten tehlikesi baş gösterebiliyor. Örneğin; tüm meyve ve sebzeler doğal olarak gluten içermezken meyveden yapılan tatlı ve dondurma gibi gıdalarda gluten bulunabiliyor. Aynı şekilde yulaf gluten içermeyen bir besin olduğu halde paketli yulaf barlar ve yulaf ezmeleri gibi işlenmiş ürünlerde gluten bulunabiliyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Beslenme rutininizde farklılık yapmak istiyorsanız mutlaka bir tıp uzmanına danışmalısınız.

Kaynaklar:

• https://tim.org.tr/tr/zincir-marketlere-glutensiz-urun-zorunlulugu-getirildi 
• https://guncel.tgv.org.tr/journal/74/pdf/100584.pdf 
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/gluten-free-diet-weight-loss/  
• https://www.brcgs.com/our-standards/gluten-free-certification/ 
• https://api.gidamo.org.tr/uploads/portal/resimler/ekler/2b23e7d2d5073c2_ek.pdf