Glutensiz Diyet Nedir?

Bulmacalarda bile “temel besin maddesi”nin karşılığı “ekmek” olarak çıkıyor. Evet, temel besin maddemiz ekmek, ama nasıl ekmek? Bu sorunun cevabı kişiye göre değişiyor. Çölyak hastalığına sahip kişiler için ekmek de dahil, içinde gluten olan pasta veya kurabiye gibi ürünlerin asla tüketilmemesi gerekiyor. İşte glutenden kaçınması gereken bireylerin beslenme düzenini, yani glutensiz beslenmeyi yakından tanımanızı sağlayacak o rehber!

Glutensiz diyet, gluten içeren gıdaların beslenme düzeninden tamamen çıkarılması anlamına geliyor. Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir depo proteini olarak günlük beslenmemizin önemli bir bölümünü kaplıyor. Esnek ve genişleyebilen bir yapıya sahip olan gluten, ekmek ya da pasta gibi hamur işlerinin daha esnek ve yumuşak olmasını sağlıyor. En yüksek miktarda gluten içeren gıdalardan biri de beyaz un olduğu için bu protein çeşidi birçok farklı üründe karşımıza çıkabiliyor. Öte yandan, çölyak ya da gluten intoleransı gibi hastalıkların semptomlarını ancak ve ancak glutensiz diyet ile ortadan kaldırmak mümkün oluyor.

Peki, söz konusu hastalıklara sahip kişiler bu durumda nasıl glutensiz diyet uygulayabilir? Gelin birlikte bakalım:

Glutensiz Diyet Nasıl Yapılır?

Çölyak hastalığınız, çölyak olmayan gluten hassasiyetiniz ya da gluten intoleransınız varsa günlük diyetinizden gluteni tamamen çıkarmanız gerekiyor. Bunun için ya hamur işlerinde glutensiz un ya da farklı tahılların öğütülmesiyle elde edilen unları kullanmalısınız. Veya hamur işlerini tamamen hayatınızdan çıkarmalısınız. Ancak iş sadece glutensiz un tercih etmekle bitmiyor. Çünkü bağlayıcı özelliği olduğundan gluten belki de ummadığınız birçok farklı üründe de kullanılıyor.

Un, yemekleri, sosları ya da çorbaları bağlamak için sıklıkla kullanılıyor. Bu nedenle içinde beyaz un bulunan yiyeceklerden uzak durmalısınız. Aynı şekilde buğday, arpa ya da çavdar içeren yemekler, tatlılar ve çorbalar ile bu tahıllarla temas etmiş besinlerin diyetten çıkarılması gerekiyor.

Gluten hassasiyeti bulunan kişiler çapraz bulaşma (cross contamination) nedeniyle de glutene maruz kalabiliyor. Çapraz bulaşma, gluten içeren bir besinin glutensiz bir besine bulaşması anlamına geliyor. Bu durum glutenli ve glutensiz besinlerin aynı ortamda depolanmaları, hazırlanmaları ya da doğranmaları nedeniyle gerçekleşebiliyor. Bu nedenle bir ürünün “gluten free” olarak etiketlenebilmesi için glutensiz besinlere özel alanlarda hazırlanması ve ambalajlanması gerekiyor.

Glutensiz Diyetin Püf Noktaları

Prof. Dr. Deniz Duman’ın görüşüne göre, gluten hassasiyeti ya da çölyak hastalığı belirtilerinden şüphe duyuyorsanız dahi paketli gıdaların içeriğinde yer alan glutenden uzak durmalısınız. Bunun için işe satın aldığınız paketli gıdaların içeriklerini okumakla başlamanız gerekiyor. Ayrıca en kısa zamanda bir profesyonel yardımıyla kendinize alternatif bir beslenme planı oluşturmalısınız. Yeni beslenme planınız, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacak.

Glutensiz besinler hakkında daha detaylı bilgi için Glutensiz Hayat sitemizdeki Glutensiz Yiyecekler sayfamıza göz atabilirsiniz.

Glutensiz Diyetin Vücuttaki Etkileri Nelerdir?

Gastroenterol Hepatol Bed Bench dergisinde yayınlanan Gluten-Free Diet And Quality Of Life In Celiac Disease isimli makaleye göre çölyak, gluten hassasiyeti ya da gluten intoleransı rahatsızlığı olan kişiler glutensiz diyet uyguladığında belirtileri büyük ölçüde hafifletiyor. Öte yandan Nutrients dergisinde yayınlanan “Doubtful Justification of the Gluten-Free Diet in the Course of Hashimoto’s Disease” adlı makalede, tiroid hormonlarında dengesizliğe yol açan haşimato tiroidinde de glutensiz diyetin yararlı olabileceği düşünülüyor.

Çölyak hastaları ve gluten duyarlılığı bulunanlar dışında, irritabl bağırsak sendromu ya da diğer adıyla huzursuz bağırsak sendromu olan hastaların da bir bölümünün glutensiz diyetle semptomlarını kontrol altına alabildiği biliniyor. Bunun haricinde, Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry dergisinde yayınlanan Dietary Treatment Of Gluten Ataxia makalesine göre gluten ataksisinde de glutensiz diyet yapıldığı zaman semptomların kontrol altına alınabileceği paylaşılıyor.

Glutensiz Diyette Nelere Dikkat Edilmelidir?

Glutensiz beslenme diyeti yaparken yetersiz lif alımından kaynaklı bağırsak sorunları yaşamamak adına, lif açısından zengin meyve ve sebze tüketimine oldukça önem göstermeniz gerekiyor. Protein, vitamin ve mineral içeriği yüksek olan sebzeleri yemeklerin, salataların veya sandviçlerin içerisine ekleyerek glutensiz beslenme sebebiyle alamadığınız bazı besin öğelerini telafi edebilirsiniz. Glutensiz beslenirken mutfağınızda da aşağıdaki gibi birtakım önlemler almanız şart.

Paketleme ve Muhafaza:

Glutensiz un ve pasta malzemeleri (kabartma tozu, maya, susam, haşhaş, vs.) gibi gluten içermeyen gıda maddeleri daima çok iyi paketlenmiş olmalı ve gluten içerikli gıda maddelerinden ayrı olarak üst raflarda muhafaza edilmeli.

Temizlik:

Havadaki un, partikül bulaşmış mutfak araç ve gereçlerinin kullanılması ve yetersiz temizlik çapraz bulaşmasının başlıca nedenleri arasında. Yemek pişirmeye başlamadan önce mutfak tezgâhları, mutfak aletleri, fırın, fırın tepsileri, çırpma teli ve yemek kaşıkları iyice temizlenmeli. Böylece glutensiz diyet uygulayan kişiler için potansiyel bir çapraz bulaşma tehlikesini önleyebilmek mümkün oluyor.

Glutensiz Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar

Glutensiz diyetlerinizde glutenli yiyecekler, gluten içeren etiketli hazır ürünler, buğday, arpa ve çavdar unları içeren ekmeklerden uzak durmalısınız.
Sosis, salam, hazır çorba gibi gıdalar, içerisinde inceltici ve yağ tutucu olarak gluten içerdikleri için bu besinleri de tüketmekten kaçınmalısınız.
Bunlar dışında malt, malt aroması içeren biralar da glutensiz beslenirken tüketmemeniz gereken içecekler arasında.

Hazır gıdalarda glutenden kaçınmak için mutlaka dikkatlice etiket okumalısınız. Çünkü çeşitli gıda ajanlarının içinde gluten bulunabiliyor.

Beyaz undan yapılan ekmekler, pideler, lavaşlar vb. besinler
Börek gibi yufkalı besinler
Makarna ve kuskus çeşitleri
Tarhana, irmik ve bulgur
Beyaz unlu simit ya da galetalar
Kek, pasta vb.
Hazır çorbalar
Hazır soslar (ketçap, mayonez vb.)
Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri
Malt ya da malt aroması içeren bira gibi içecekler
Hazır bisküvi, kraker vb. ürünler

Glutensiz yaşamın incelikleri keşfetmek için “Glutensiz Beslenen Sporculara Öneriler” içeriğimize de göz atabilirsiniz!

Örnek Glutensiz Diyet Listesi

Diyetten gluten içeren besinler çıkarıldığında ağırlık doğal olarak, karbonhidrattan protein ve yağlara kayıyor. Bu durumda yumurta, et ve süt ürünleri diyette önemli yer kaplıyor. Ayrıca karbonhidrat ihtiyacının sebze, meyve ya da glutensiz tahıllarla karşılanması gerekiyor. Aşağıda örnek bir glutensiz diyet listesi görebilirsiniz:

Sabah

60 gram peynir
1 adet haşlanmış yumurta
Söğüş
1 dilim yulaf ekmeği veya mercimek ekmeği

Öğle

3 köfte kadar (90 gram) haşlanmış tavuk göğsü
Kinoa salatası

Akşam

8 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
1 dilim yulaf ekmeği veya mercimek ekmeği
1 kâse yoğurt

Bu günlük program yalnızca glutensiz diyete dair fikir verme amacı taşıyor. Herhangi bir glutensiz diyet programı uygulamaya başlamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına veya hekime danışmalısınız.

Glutensiz bir ana öğün hazırlamak için pek çok besin alternatifi bulunuyor. Mesela et ve süt ürünleri ya da sebzelerle gayet lezzetli ve besleyici öğünler hazırlayabilirsiniz. Ama çölyak hastaları için kek ya da börek gibi hamur işlerinin sıklıkla tüketildiği çay saatlerinde glutensiz atıştırmalıklar bulmak biraz daha zor olabilir. Bunun için “Glutensiz Tarifler” kategorimize göz atabilirsiniz.

Glutensiz Diyetin Kiloya Etkisi Var mıdır?

Glutensiz diyet yaparken tercih edilen besinlerin kiloya etkisi olabilse de doğrudan glutenin kilo üzerinde bir etkisi bulunmuyor. Örneğin; glutensiz diyette tüm hamur işlerini keserseniz elbette ki sağlıksız karbonhidrat alımınız azalır ve bu, kilo verme sürecinizi olumlu etkileyebilir. Ama aynı şekilde sırf gluten içermiyor diye de şekerli ürünler ve nişastalı besinler tüketirseniz, kilo alabilirsiniz. Glutensiz diyetin size uygun olup olmadığını anlamak için mutlaka uzman bir beslenme uzmanına danışmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Glutensiz Diyet ile İlgili Bilinmesi Gereken 5 Nokta

Glutensiz diyet yaparken yetersiz lif alımından kaynaklı bağırsak sorunları sık yaşanıyor. Bunlardan kaçınmak adına, lif açısından zengin meyve ve sebze tüketimine önem göstermeniz gerekiyor.
Glutensiz diyette alamadığınız besin öğelerini telafi etmek için vitamin ve mineral içeriği yüksek olan sebzeleri tüketeceğiniz gıdalara ekleyebilirsiniz. Böylece B grubu vitaminler ya da mikro besin öğesi kayıplarını telafi edebilirsiniz.
Glutensiz beslenirken çapraz bulaşma olmaması için mutfağınızda da birtakım önlemler almalısınız. Gluten içermeyen gıda maddelerini daima sıkı bir şekilde paketlemeli ve gluten içerikli gıda maddelerinden ayrı olarak raflarda muhafaza edilmelisiniz.
Yemekleri hazırlamak için kullandığınız mutfak tezgâhını, bıçakları, fırın tepsilerini, çırpma telini ve yemek kaşıklarını iyice temizlemeniz gerekiyor. Böylece potansiyel çapraz bulaşma riskini büyük ölçüde azaltabilirsiniz.
Havada un gibi gluten içeren küçük taneli besinlerin asılı kalma ya da uçuşma ihtimaline karşın yemek hazırlığına başlamadan önce mutfağı mutlaka havalandırmalısınız.

Çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olmayan bireylerin beslenme düzeninden gluteni çıkarmalarının kanıtlanmış bir faydası bulunmuyor. Bu nedenle kişisel tercihlerinize göre glutensiz diyete yönelmemelisiniz.

Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Glutensiz diyete ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, muhakkak uzman hekimlere başvurmalı ve gerekli tedavi yöntemleri hakkında bilgi almalısınız.

Kaynakça:

Blog