Gluten, çölyak hastaları ve gluten intoleransı bulunan kişiler tarafından uzak durulması gerekenler listesinin en başında geliyor. Hele de glutensiz beslenen sporculara yönelik gluten içermeyen beslenme tarifleri bulmak bir hayli zor olabiliyor. Ancak imkânsız değil!
Günlük olarak sıklıkla tüketilen ekmek gibi pek çok gıda ürününün temelini oluşturan gluten, çölyak hastalığı teşhisi konulan kişilerin ömür boyu kaçınması gereken bir protein. Aynı zamanda gluten intoleransı ve buğday alerjisi bulunan ya da çeşitli sebeplerden ötürü gluten tüketmemesi gereken kişiler için de günlük diyetin kısıtlanmasına neden oluyor. İyi haber şu ki gluteni diyetinden çıkarması gereken kişilere dair artan farkındalık sayesinde, gluten içermeyen ürünlerin popülerliği de günden güne artıyor.
Glutensiz diyet uygulayan sporcuların temel kaygısını antrenman esnasında vücudun gereksinim duyduğu enerji taleplerini karşılayamama ihtimali oluşturuyor. Çünkü besleyici ve enerji verici pek çok gıda, bilhassa işlenmiş halleriyle gluten ihtiva edebiliyor. Bu da spor aktiviteleri esnasında gereken enerjinin vücuda sağlanabilmesi noktasında birtakım soru işaretlerine neden oluyor.
Glutensiz beslenen sporcular için günlük diyet programı hazırlamak, belirli yiyeceklerden kaçınmanın yanı sıra her besin grubundan vücuda olumlu katkı sağlayan alternatifleri seçmek anlamına geliyor. Peki, enerji ihtiyacı oldukça yüksek olan sporcular için gluten alımının kısıtlanması ne gibi kaygılara yol açıyor? Gelin, çeşitli sebeplerle glutensiz bir diyet uygulaması gereken sporcuların akıllarına takılanları birlikte cevaplayalım!
Glutensiz Beslenme Spor Faaliyetlerini Nasıl Etkiler?
Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı teşhisi konan sporcular için glutensiz bir diyete geçiş yapmak zor olabiliyor. Çünkü beslenmede gluten içeren gıdalara yer vermemek, vücut için gerekli çeşitli değerlerde eksikliğe yol açarak sporcuların performanslarını ve iyileşme süreçlerini bir hayli olumsuz etkileyebiliyor. Ancak glutensiz beslenen sporcuların diyetlerinde yaptıkları bazı değişiklikler sayesinde tüm ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri mümkün! Çünkü doğal olarak glutensiz ve besin değeri yüksek birçok gıda bulunuyor.
Patates de dahil olmak üzere sebzeler, meyveler, et, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalar, fındık gibi kuru yemişler ve tohumlar doğal halleriyle gluten içermiyor. Fakat enerji seviyesini yüksek tutması gereken bir sporcu için en zorlayıcı kısmın vücuda yeterli miktarda karbonhidrat alımını sağlamak olduğu da bir gerçek! Çünkü sporcuların enerji seviyelerini korumak, yorgunluğu önlemek ve performanslarını artırmak için karbonhidrat tüketmeye ihtiyacı oluyor.
Karbonhidratlar açısından zengin olan pek çok gıda buğday, arpa, çavdar gibi gluten içeren tahıllardan elde ediliyor. Karabuğday, pirinç, mısır ve yulaf gibi tam tahıllar ile sorgum, amarant ve kinoa gibi tohumlar ise doğal haldeyken gluten içermiyor. Glutensiz beslenerek spor yapmak, yüksek miktarda karbonhidrat tüketmenin yanı sıra yeterli lif, vitamin ve mineralleri de tüketmeyi gerektiriyor. Bunun içinse rafine edilmemiş, doğal olarak glutensiz gıda gruplarının hepsinin ideal düzeyde tüketilmesi önem taşıyor.
Glutensiz Beslenen Sporcular Spor Öncesi Ne Yemelidir?
Glutensiz beslenen sporcuların diyetlerinde karbonhidrat ve lif alımı eksik kalabiliyor. Sporcuların günlük olarak en az 25 ila 35 gram lif ve bol miktarda karbonhidrat almaları gerektiği düşünüldüğünde, yalnızca glutensiz ekmek ve kraker gibi gıdaların yetersiz kalacağı anlaşılıyor. Bu nedenle sporculara bol miktarda meyve, sebze, glutensiz kepekli tahıllar, pirinç, baklagiller ve fındık tüketmeleri öneriliyor. Sporcuların unutmaması gereken en önemli detaylardan biri ise yemek planlarını önceden belirlemeleri ve aktivite gününde yeni bir yiyecek ya da içecek denemekten kaçınmaları oluyor.
Spor öncesinde karbonhidrat açısından yüksek besin değerlerine sahip olan gıdalara ağrılık verilmesi gerekiyor. Çünkü bu sayede, vücuda alınan karbonhidratlar kaslarda depolanıyor. The American College of Sports Medicine, sporcuların günlük tükettikleri kalori miktarının yüzde 50 ila 60’ını karbonhidratlardan karşılamalarını öneriyor. Glutensiz diyet için tercih edilebilecek karbonhidrat içeriği yüksek besinler ise şöyle listeleniyor:
- Glutensiz olarak etiketlenmiş yulaf, yulaf ezmesi ve tahıllar
- Pirinç
- Kinoa
- Meyveler
- Patates, yer elması, bezelye, mısır ve baklagiller gibi nişastalı sebzeler
Spor yapmadan önce karbonhidrat ağırlıklı beslenmek için aktiviteden bir önceki akşam yemeğinde karbonhidrat açısından zengin olan patatese yer verilmesi tavsiye ediliyor. Aynı zamanda biftek ve tavuk gibi kırmızı ve beyaz etleri de diyete eklemek, bu gıdaların da yüksek oranda karbonhidrat içermesi bakımından önem taşıyor. Elbette tüm bu süreç boyunca bol sıvı tüketmeyi ihmal etmemek şart!
Glutensiz Beslenen Sporcular Spor Sonrası Ne Yemelidir?
Glutensiz beslenen sporcuların, aktivitenin ardından 15 ile 30 dakika içerisinde karbonhidrat ve protein takviyesi yapması öneriliyor. Ancak sindirim sistemi sorunları yaşayan sporcular için sporun ardından hemen sonra yemek yemek zor olabiliyor. Çikolatalı sütler, glutensiz krakerler, taze meyveler ve glutensiz enerji içecekleri ile enerji barları glutensiz beslenen sporcular için spor sonrası iyi birer atıştırmalık alternatifi oluyor. Bu atıştırmalıklardan 2 saat kadar sonra yenilecek ana öğünde ise karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir beslenme tercih edilmesi gerekiyor.
Aktivite esnasında ve sonrasında yaşanan birtakım sindirim problemlerinin yeterince sıvı tüketmemekle ilgili olabileceğinin de unutulmaması çok önemli! Hidrasyonu gidermek için en iyi seçenekleri ise su ve sporcu içecekleri oluşturuyor. Meyve suları ve gazlı içecekler, yüksek şeker ihtiva etmeleri nedeniyle hidrasyonu önlemede yetersiz kalıyor. Glutensiz beslenen sporculara bol su içmenin yanı sıra sodyum eksikliğini gidermeye yönelik gluten içermeyen tuzlu krakerler, çorbalar, turşu, sebze ve et suyu tüketmeleri öneriliyor.
Glutensiz Sporcu Atıştırmalıkları Nelerdir?
Sporcular için ana öğünlerin yanı sıra ara öğünlerde tüketilen atıştırmalıklar da bir hayli önemli! Bilhassa glutensiz beslenen sporcular, gluten içermeyen atıştırmalıklar bulmakta zorlanabiliyor. Fakat aşağıda yer alan birkaç basit tarif sayesinde glutensiz diyette hem lezzetli hem de besleyici atıştırmalıklara yer vermek mümkün!
Kinoa ve Kuşkonmazlı Tavuk Salatası
Glutensiz diyette alımı oldukça kritik olan karbonhidrat için zengin bir tarif olan kinoalı ve kuşkonmazlı tavuk salatası, aynı zamanda vücudun günlük protein gereksinimini karşılamaya da yardımcı olabilecek bir tarif!
Malzemeler
- Yarım su bardağı pişmemiş kinoa
- 55-60 gram tavuk göğsü
- Yarım su bardağı kurutulmuş domates
- 250-300 gram kuşkonmaz
- Yarım su bardağı beyaz peynir
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve biber
Hazırlanışı
- Kinoa pişirilerek geniş bir kâseye alınır.
- Yaklaşık 5 dakika kadar buğulanan kuşkonmaz, ardından küçük parçalar halinde dilimlenir.
- Kuşkonmaz, domates, beyaz peynir ve kinoa, haşlanmış tavuk göğsüyle beraber kâseye eklenir.
- Ardından kaseye zeytinyağı ile tuz ve karabiber de konularak tüm malzemeler karıştırılır.
Bademli Protein Shake
Sporcuların kas gelişimi için günlük protein alımı çok önemli! Bademli protein shake’i ise protein oranı yüksek atıştırmalıklar arasında en lezzetli ve hazırlanması kolay tariflerden biri!
Malzemeler
- 2 kaşık glutensiz vanilya aromalı protein tozu
- 1,5 su bardağı az yağlı süt (alternatif olarak soya sütü veya badem sütü kullanılabilir)
- Yarım su bardağı glutensiz yulaf
- Yarım su bardağı kuru üzüm
- 12 adet dilimlenmiş badem
- 1 yemek kaşığı glutensiz fıstık ezmesi
Hazırlanışı
- Tüm malzemeler blender’dan geçirilir ve soğuk olarak servis edilir.
Çikolatalı Protein Topları
Çikolatalı protein topları, glutensiz beslenen sporcular için protein açısından yoğun olan bir başka nefis alternatif! Talimatları ise şöyle:
Malzemeler
- 1 su bardağı glutensiz yulaf ezmesi
- Yarım su bardağı glutensiz fıstık ezmesi
- 1 bölü 3 su bardağı bal
- 2 yemek kaşığı keten tohumu
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı glutensiz çikolata protein tozu
Hazırlanışı
- Tüm malzemeleri bir kâse içerisinde karıştırılır.
- Kâsenin üzeri örtülerek karışım yarım saat boyunca soğumaya bırakılır.
- Soğutulmuş karışımı yuvarlanarak top haline getirilir ve servis edilir.
Daha fazla glutensiz tarif önerisine ne dersiniz? O halde birbirinden iştah açıcı fikirler edinebileceğiniz glutensiz tariflerimize tek tıkla ulaşabilirsiniz!
Glutensiz Beslenen Sporcular Ne Sıklıkla Beslenmelidir?
Glutensiz diyet uygulayan sporcuların sabah, öğle ve akşam olmak üzere günde üç öğün beslenmesi ve diyetlerinin yalnızca vücut için ideal olan besin değeri yüksek gıdaları içermesi gerekiyor. Bununla birlikte, ara öğünlerde vücuda yakıt olarak enerji sağlayacak atıştırmalıkların da beslenme programına dahil edilmesi tavsiye ediliyor. Ayrıca sporcuların hem antrenman öncesi ve sonrasında hem de gün içerisinde bol su tüketmeleri oldukça önemli!
Glutensiz Beslenen Sporcular için Günlük Beslenme Programı Örnek Tablosu
Kaynak: www.beyondceliac.org
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır.
Kaynaklar;
- “A Day in the Life of a Gluten-Free Athlete”. Beyond Celiac. 2011. (çevrimiçi).
- Amy Jones. “Game Changer: Does the Gluten-Free Diet Help All Athletes?”. Gluten-Free Living. 2019. (çevrimiçi).
- Stefania D’Angelo, Pompilio Cusano. “Gluten-free diets in athletes”. Journal of Physical Education and Sport. 2020. (çevrimiçi).
- Julia Stumpf. “Gluten Free Athletes: Fueling Tips, Best Fods and More”. Student Athlete Nutrition. 2021. (çevrimiçi).
- Erin Coleman. “Gluten Free Recipes for Athletes”. Love to Know Health. 2022. (çevrimiçi).
Bir yorum: “Glutensiz Beslenen Sporculara Öneriler”