Glutensiz Beslenme

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Günlük beslenmenizde hangi besin öğelerinin bulunduğunu biliyor musunuz? Mesela, vitaminleri ya da mineralleri… Peki, vücudunuza alıyor olabileceğiniz proteinlerin isimlerinden haberdar mısınız? Eğer bu sayfadaysanız, en az bir tanesini biliyorsunuz demektir: Gluten! O zaman bakalım, gluten adlı protein hangi besinlerde saklanıyor?

Gluten, bir depo proteini olup yapısı gereği esnemeye ya da şişmeye oldukça elverişli bir besin öğesi. Bu özelliğinden dolayı birçok gıda ürününe esneklik ve şişkinlik katabilmek için gluten ekleniyor. Dolayısıyla gluten içermesini tahmin etmediğiniz besinlerde bile gluten bulunabilir. Eğer glutenle ilgili bir sağlık probleminiz varsa, bu durum sizler için hayati bir önem taşıyor. 

Örneğin; yiyecekleri lezzetlendirmek için kullandığınız bir baharat karışımı ya da sosta glutene rastlayabilirsiniz. Bu sebeple özellikle paketli, işlenmiş gıda alışverişlerinizde mutlaka ürün içeriğini okumalısınız. Glutensiz beslenmede yapılan en büyük hatalardan biri de farkında olmadan glutensiz ve glutenli gıdaları bir araya getirmek. Neyse ki bunun için de atılabilecek birkaç basit adım mevcut! Ancak öncesinde gluten içeren yiyeceklerin neler olduğunu bilmeniz gerekiyor. 

Glutenden kaçınmak için un kavurduğunuz bir kaşığı sebze yemeğini de karıştırmak için kullanmamalısınız. Ya da normal ekmekle tost yaptığınız bir tost makinesinde glutensiz ekmekle tost yapmamak gibi ufak detaylara dikkat etmelisiniz.

Gluten İçeren Yiyecekler Listesi

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir? Gluten İçeren Yiyecekler Listesi

Gluten doğal olarak sadece buğday, çavdar ve arpa tahıllarında bulunuyor. Bu tahıllar tek başına kullanılabildiği gibi unun ve irmiğin de ham maddesini oluşturuyor. Bu nedenle söz konusu tahıllardan yapılan bütün hamur işlerinde ve makarnalarda gluten bulunuyor. Bu doğrultuda glutenli yiyecekler kabaca aşağıdaki gibi sıralanabilir: 

  • Buğday unu, buğday nişastası, kahverengi (kepekli) un, kavuzlu buğday
  • Buğday özütü, siyez buğdayı
  • Ekmek, pide, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği ve lavaş 
  • Beyaz veya kepekli un ile yapılmış bütün pasta, kek ve turta çeşitleri
  • Kahvaltılık gevrek çeşitleri
  • Kurabiye, bisküvi ve kraker gibi hazır ürünler
  • Hazır donmuş patates ve cips çeşitleri
  • Bulgur, kepekli bulgur, siyez bulguru, irmik
  • Makarna ve erişte çeşitleri
  • Hazır et suyu ve bulyon çeşitleri 
  • Salam, sosis ve sucuk gibi işlenmiş et ürünleri
  • Baharat karışımları
  • Hazır çorba karışımları
  • Sirke (Tam damıtılmış sirkeler gluten içermiyor.)
  • Sakız çeşitleri
  • Soya sosu 
  • Salata sosları
  • Soslu kuru yemişler
  • Paketli kuru yemişler
  • Kuskus
  • İrmik
Prof. Dr. Deniz Duman, glutensiz diyet yaparken yemek pişirme sırasında kendinize ait araç ve gereçleri mümkün olduğunca ayrı tutmanızı ve gluteni üzerinde uzun süre tutabilen tahta kaşıkları kullanmamanızı öneriyor. Aynı şekilde servis ve kesme tahtaları da gluten saklıyor olabilir.

Glutenli Yiyecekler Nereden Alınabilir?

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?Glutenli Yiyecekler Nereden Alınabilir?

Gluten kaynaklı sağlık problemleri toplum içerisinde pek yaygın olarak görülmüyor. Bu nedenle glutenli ürünler değil glutensiz ürünler bulmak için daha çok çaba sarf etmek gerekiyor. Öyle ki glutenli ürünleri hemen her markette, fırında, pastanede ya da restoranda bulmanız mümkün. Diğer bir taraftan doğal olarak gluten içermediğini bildiğiniz ürünler de çapraz bulaşma ile gluten kontaminasyonuna uğramış olabilir. 

Örneğin; paketlenmiş bir bademin üretimi esnasında üzerinde daha önce bir buğday ürünü taşınmış bir taşıma bandı kullanılmış olması muhtemel. Bu nedenle paketli badem de gluten içerir hale gelebiliyor. Ya da bir buğday ürünü ile yan yana depolanmakta olan mercimeğe de bir miktar gluten bulaşabiliyor. Dolayısıyla glutensiz beslenmede paketli bir gıda alınmadan önce, o ürünün üretim ve depolama koşullarına mutlaka dikkat edilmeli!

Glutenli Yiyecekler Tüketilirken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?Glutenli Yiyecekler Tüketilirken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Glutenli yiyecekler arasında pasta ya da kek gibi birçok hamur işi bulunuyor. Bu ürünler aynı zamanda rafine şeker ve basit karbonhidrat içeriği de yüksek olan besinler arasında yer alıyor. Bu nedenle bu ürünlerin yüksek miktarlarda tüketimi kilo artışına yol açabiliyor. Ayrıca  yüksek şeker ve basit karbonhidrat alımına bağlı olarak kilo alımı dışında başta obezite ve kalp-damar rahatsızlıkları olmak üzere daha ciddi sağlık problemleri de ortaya çıkabiliyor.

Gluten toplumun algısında genelde yüksek şekerli ve basit karbonhidratlı ürünler ile özdeşleştiğinden, gluteni diyetten çıkarmanın kilo vermeye faydalı olacağı düşünülüyor. Bu nedenle glutensiz diyet, kilo vermek isteyen kişiler arasında da giderek popülerleşiyor. Ancak glutensiz diyetin kilo verme üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteren herhangi bilimsel bir çalışma bulunmuyor. Glutensiz diyet yapanlarda karın bölgesinin incelmesi, glutenin yol açtığı hazımsızlık problemlerinin giderilmesinden kaynaklanıyor.  

Çevrenizde gluteni hayatından çıkardıktan sonra kilo verdiğini söyleyen kişilere rastlıyor olabilirsiniz. Ancak söz konusu kişilerin kilo vermesi glutenden çok, rafine şekeri ve basit karbonhidratı hayatlarından çıkarmasından kaynaklanıyor olabilir. 

Glutenli Beslenerek Sağlıklı Olmak Mümkün müdür?

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?Glutenli Beslenerek Sağlıklı Olmak Mümkün müdür?

Gluten, tek başına insan vücuduna zararlı bir bileşik değil! Bu neden hem glutenli beslenip hem de sağlıklı olmak mümkün. Sadece günlük diyetinizde yapacağınız ufak değişikliklerle gluteni diyetinizde tutmaya devam edebilirsiniz. Örneğin; alıştığınız normal unu tam buğday unu ile değiştirerek hamur işlerinize kompleks karbonhidratlar ekleyebilirsiniz. Ya da keklerinizde veya pastalarınızda rafine şeker yerine az bir miktar organik üzüm pekmezi kullanarak çay saatlerinizi daha hafif hale getirebilirsiniz. 

Gluten, Mutfaklarda ve Hazır Ürünlerde Nasıl Kullanılır?

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?Gluten, Mutfaklarda ve Hazır Ürünlerde Nasıl Kullanılır?

Gluten, bulunduğu gıdalara esneklik ve hacim katıyor. Bu yüzden beyaz un kullanılan hamur işleri ve ekmekler daha esnek ve yumuşak bir yapıda oluyor. Aynı şekilde gluten, hazır ürünlere esneklik ve kıvam kazandırmak için de kullanılabiliyor. Gluten bitkisel bazlı bir ürün olduğu için vegan mutfaklarda da yumurta yerine bağlayıcı olarak sıkça tercih ediliyor. Örneğin; vegan hamur işlerinde ya da soya kıymasından yapılan köftelerde glutenin bağlayıcı özelliğinden yararlanılıyor. 

Verimlerine ve kullanım amaçlarına göre beyaz unlar, farklı miktarlarda gluten içerebiliyor. Mesela çok amaçlı unlar yüksek miktarda gluten içeriyor ve bu yüzden ekmek benzeri hamur işlerinin yapımında kullanılıyor. Kek yapımı için uygun olan un ise daha az miktarda gluten içeriyor ve kek ya da pandispanya yapımında tercih ediliyor. Bu yüzden ekmekler çok daha esnek bir yapıdayken kekler kolayca dağılıyor.

Gluten ayrıca gıda maddesi olmayan bazı ürünlerde de kullanılıyor. Mesela diş macunlarında bağlayıcı olarak glutene rastlanabiliyor. Ya da bazı tablet formundaki ilaçlarda, ilacın tablet formundaki yapısının korunması için kaplama olarak gluten kullanılabiliyor. Bu nedenle satın alacağınız tüm gıda, makyaj, kozmetik vb. ürünlerinin içeriğini sepetinize eklemeden önce dikkatlice okumanız gerekiyor. 

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Glutensiz bir beslenme planı uygulamak istiyorsanız öncesinde mutlaka hekiminize danışmalısınız.

MD, Prof. Deniz Güney Duman tarafından onaylanmıştır.

Kaynaklar:

Bir yanıt yazın