Zengin içeriği ve kendine has aromatik lezzetiyle karabuğday, özel beslenmesi gerekmekte olup farklı tatlar keşfetmek isteyen kişiler için en ideal alternatiflerden biri! Peki, sadece bu kadar mı sandınız? Karabuğdayın duydukça şaşıracağınız pek çok özelliği, sayfanın devamında sizi bekliyor!
İnsanoğlunun beslenme ihtiyacını yeterli ve dengeli bir şekilde sağlayabilmesi için her besin grubunu düzenli bir şekilde tüketmesi gerekiyor. Meyve-sebzeler, et ve süt ürünleri ile tahıllar… Fakat kimi kişiler, yaşam yolculukları boyunca karşılaştıkları birtakım sağlık sorunları ya da kişisel tercihleri sebebiyle, beslenmelerine bazı gıdaları dahil etmekten geri durabiliyor.
Örneğin; çölyak hastalığına veya gluten intoleransına sahip olan kişiler tahıl çeşitlerinin pek çoğundan uzak dururken, vegan yaşamı benimseyenler ise et ve süt ürünlerini tüketmiyor. Peki, sizce insan vücudunun bu gıdalardan alacağı vitamin ve minerali farklı besinler yoluyla karşılaması mümkün olabilir mi? Sanılan bunun aksi olsa da evet! Besin değeri bakımından zengin ve aynı zamanda özel beslenme tercihlerine de uyan gıdalar ile, bu mümkün. İşte bugün sizi, tam da böyle bir besinle tanıştırıyoruz: Karabuğday, bir diğer adıyla greçka!
Karabuğday (Greçka) Nedir?
Karabuğday, kuzukulağıgiller familyasına ait olan tek yıllık bir bitki çeşidini oluşturuyor. İsminde “buğday” olmasına karşılık buğdaygiller familyasından olmayan bu bitki, kinoa ve amarant gibi besinlerle birlikte “pseudocereal” (sözde tahıllar) grubuna giriyor.
Nohut ve bulgurun birleşimine benzer aromatik bir tada sahip olan karabuğday, tariflerin içinde hemen ayırt edilebiliyor. Karabuğdayın “yaygın karabuğday” ve “Tatar karabuğdayı” olarak iki türü bulunuyor. Yaygın karabuğday adından da anlaşılacağı üzere en çok tüketilen çeşidi oluştururken, Tatar karabuğdayı ise bu bitkinin besin değeri en yüksek olan türü olma özelliğini taşıyor.
En çok Ukrayna, Polonya ve Rusya’da yetişen karabuğday, diğer adı olan “greçka”yı da bu coğrafyadan alıyor. Tarihçilerin görüşlerine göre, bitkinin bu adı almasında 7’nci yüzyılda ekim alanlarının Yunan keşişlerin işgalinde olmasının payı bulunuyor.
Karabuğdayın Besin Değerleri Nelerdir?
100 gram çiğ karabuğday 13.3 gram protein, 71.5 gram karbonhidrat, 10 gram lif ve 3.4 gram yağ barındırıyor. Bu bitki aynı zamanda önemli miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir ve fosfor da içeriyor. Bu yönüyle mineral tüketimi açısından da ideal bir kaynak olma özelliği taşıyor.
Karabuğday, zengin protein içeriği ile vegan ve vejetaryen beslenenler için en önemli bitkisel protein kaynaklarından birini oluşturuyor. Öyle ki karabuğday proteinlerinin biyolojik değeri yüzde 90’ın üstünde bulunuyor. Bu oran, anne sütü ve yumurta proteinlerinin sahip olduğu yüzde 100 değere çok yakın bir oranı ifade ediyor.
Yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi yaratmaya yardımcı olan karabuğday, düşük glisemik indeksi ile bazı kronik hastalıklara özel diyetlerde de yer alıyor.
Karabuğday Tüketim Önerileri
Ülkemizde tüketimi son yıllarda popülerleşmeye başlayan karabuğday, taneli yapısı ve haşlanarak tüketilmesi ile Türk mutfağının pirinç ve bulgur gibi üyeleriyle benzerlik gösteriyor. Peki, bu özel besin sizce hangi şekillerde tüketilebilir? Karabuğday tüketim şekilleri genel olarak şöyle sıralanabilir:
- Haşlayarak çorba, yahni, bulgur ve pilav gibi yemeklere ilave edebilirsiniz.
- Pirinç pilavının içine ekleyebileceğiniz gibi tek başına karabuğday pilavı da yapabilirsiniz.
- Dolma ve sarma çeşitleri için iç harç yapımında kullanabilirsiniz.
- Marul, soğan ve dereotu gibi malzemelerle birlikte karabuğday salatası yapabilirsiniz.
- Yoğurdun içine ekleyerek besleyici ara öğün tarifleri deneyebileceğiniz gibi çeşitli malzemelerin yardımıyla mezeler çeşitleri de hazırlayabilirsiniz.
- Sebze ve et yemeklerine taneleriyle veya blender’dan geçirilmiş haliyle ekleyebilirsiniz.
- Su veya süt ile haşlayarak lapa şeklinde kahvaltılarda veya ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
- Karabuğday unu ile pek çok tatlı ve tuzlu hamur işi tarifi hazırlayabilirsiniz. Aynı zamanda ekmek ve makarna yapımında ana veya yardımcı malzeme olarak da kullanabilirsiniz.
Karabuğdayın, birçok ülkenin yöresel tariflerinde yer aldığını biliyor muydunuz? Japonya’da “soba” denilen erişte, Kore’de “naengmyeon” adı verilen soğuk çorba, İtalya’da “pizzoccheri” isimli makarna ve Doğu Avrupa’nın “kasha” çorbası, dünya mutfağının karabuğday ile yapılan geleneksel tarifleri arasında yer alıyor.
Karabuğdayda Gluten Var mı?
Bilindiği üzere, çölyak hastalığı ve gluten hassasiyeti bulunan kişilerin beslenmesinde gluten içeren gıdalar yer alamıyor. Özel beslenmesi gereken bu kişiler için gluten barındırmayan alternatif gıdaların araştırılması son derece önemli bir konu olarak öne çıkıyor. Bu noktada karabuğday da gluten içerip içermediği en çok merak edilen besinlerden biri oluyor.
İsmindeki “buğday” sebebiyle gluten içerdiği düşünülebilen karabuğdayın, aslında tahıl grubuyla hiçbir akrabalığı bulunmuyor. Ve bu sebeple karabuğday gluten de içermiyor. Hatta gluten diyetinin vazgeçilmez gıdalarından biri olarak sıkça tercih ediliyor.
Peki, karabuğday unu gluten içeriyor mu dersiniz? Aklınızdan bu soru geçtiyse sizi hiç bekletmeden cevaplayalım! Yüzde 100 karabuğdaydan elde edilen karabuğday unları, kontaminasyon (dolaylı temas) riski önlenerek üretildiği müddetçe tıpkı bitkinin kendisi gibi glutensiz oluyor. Bu yönüyle gluten hassasiyetine sahip olan kişiler için güvenilir bir alternatif olan karabuğday unu, pek çok tarife eklenerek gönül rahatlığıyla tüketilebiliyor.
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Günlük beslenmenize eklemek istediğiniz besinler hakkında önce mutlaka diyetisyeninize danışmalısınız.
MD, Prof. Deniz Güney Duman tarafından onaylanmıştır
Kaynaklar: “Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits”, Healthline. (çevrimiçi). Fatma Hayıt & Hülya Gül, “Karabuğdayın Sağlık Açısından Önemi ve Unlu Mamullerde Kullanımı”, U. Ü. ZİRAAT FAKÜLTESİ DERGİSİ, 2015. (çevrimiçi). Halef Dizlek & Mehmet Sertaç Özer & Erhan İnanç & Hülya Gül, “Karabuğday’ın (Fagopyrum Esculentum Moench) Bileşimi ve Gıda Sanayiinde Kullanım Olanakları”, GIDA/The Journal of FOOD, 2019. (çevrimiçi). Giovanni Bonafaccia & M. Marocchini & Ivan Kreft, “Composition and technological properties of the flour and bran from common and tartary buckwheat”, Food Chemistry, 2003. (çevrimiçi). Jane Anderson, “Buckwheat Nutrition Facts and Health Benefits”, Verywell Fit, 2020. (çevrimiçi). T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı, Edirne İl Tarım ve Orman Müdürlüğü,“Karabuğday Çeşidi”, 2014.(çevrimiçi).