Doğal haliyle glutensiz tahıllar arasında yer alan pirinç, glutensiz diyet uygulayanlar için vazgeçilmez alternatiflerden biri! Fakat pirincin bilinen yüzlerce çeşidi bulunuyor. Öyleyse gelin, en sık tüketilen pirinç çeşitlerinin içeriklerine birlikte bakalım!
Toplumda ve üreticiler arasında gluten hassasiyetiyle ilgili bilinç arttıkça, glutensiz ürünlere duyulan ilgi ve bu ürünlerin üretim oranı da giderek artıyor. Fakat kabul etmek gerekir ki topraktan rafa kadar her aşamada özel uygulamalar ve büyük bir dikkat gerektiren glutensiz gıda üretimi bir hayli meşakkatli! Ve bu sebeple de glutensiz üretimin hala yeterli yaygınlığa ulaşamadığını söylemek mümkün.
Bir gıdanın doğal koşullarda gluten içermiyor olması, onu glutensiz ürün sınıfına dahil etmek için yeterli olmuyor. Bitkisel gıdalar söz konusu olduğunda, gıdaların yetiştirildiği tarım alanının yakın çevresinde glutenli mamullerin yetiştirilmesi dahi çapraz (dolaylı) bulaşmaya sebep olabiliyor. Bununla birlikte ürünün temas edebileceği tüm yüzeylerin de sadece glutensiz ürünler için kullanılması gerekiyor.
Tüm bu detaylar ve üretimin kısıtlılığı göz önünde bulundurulduğunda, glutensiz diyet uygulamanın ne kadar zorlayıcı olduğunu tahmin edebilirsiniz. Fakat herhangi bir sebeple gluten hassasiyetine sahip olan kişiler için, başka bir beslenme şekli ne yazık ki mümkün değil. Bu süreci kolaylaştırmanın ve olası riskleri ortadan kaldırmanın yolu ise glutensiz diyete uygun gıdalara yeterince hâkim olmaktan geçiyor. Bu konuda dikkat edilmesi gereken gıdalardan biri de pirinç çeşitleri!
Esmer Pirinçte Gluten Var mı?
“Kahverengi pirinç” ya da “kepekli pirinç” olarak da isimlendirilen esmer pirinç, adını koyu renkli görünümünden alıyor. Pirinç tanelerinin toplandıktan sonra yalnızca dış kabuklarının ayrılmasıyla elde edilen bu pirinç çeşidi, başka herhangi bir işlemden geçmiyor. Bu sebeple de esmer pirinç, besin değeri en yüksek pirinç çeşitleri arasında başı çekiyor. Bu pirinç türü, yoğun lif oranına ek olarak;
- Manganez,
- Fosfor,
- Magnezyum,
- Demir,
- Bakır,
- B vitaminleri ve
- Selenyum da içeriyor.
Özel beslenme şekilleri gereği buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllardan kesinlikle uzak durması gereken gluten intoleranslı kişiler için esmer pirincin yüksek besin değerleri avantaj sağlıyor. Fakat diğer tüm gıda ürünlerinde olduğu gibi, esmer pirinç tercihinde de çapraz bulaşma ihtimali bulunmayan, glutensiz ürün sertifikalı seçeneklere yönelinmesi gerekiyor.
Basmati Pirinçte Gluten Var mı?
Anavatanı Güney Asya olan basmati pirinç; Hindistan, Pakistan ve Nepal’de üretiliyor. Bilinen formuna kıyasla daha uzun ve ince görünüme sahip olan bu pirinç, aynı zamanda kendine has doğal aromasıyla da diğer türlerden ayrılıyor. İçeriğinde birbirinden değerli bileşenler barındıran basmati pirinç, düşük glisemik indeksi sayesinde diyabet hastaları ve hedefe yönelik beslenenler tarafından da gönül rahatlığıyla tüketilebiliyor.
O halde şimdi de o önemli soru geliyor: Basmati pirinçte gluten var mı yok mu? Diğer pirinç çeşitleri gibi basmati pirinç de içeriğinde doğal olarak gluten barındırmıyor. Fakat tarım alanlarında ya da fabrikalarda gerçekleşebilecek olası kontaminasyona karşılık, bu pirincin de glutensiz ürün sertifikalı seçeneklerini tercih etmek önem taşıyor.
Basmati pirinç, pek çok farklı pişirme alternatifinin yanı sıra çoğunlukla anavatanındaki geleneğe uygun olarak köri baharatı ile birlikte pişiriliyor. Böyle bir durumda tercih edilen pirinç glutensiz olsa dahi çölyak hastaları için büyük bir risk ortaya çıkıyor. Çünkü köri, içeriğinde doğal olarak gluten barındıran gıdalar arasında yer alıyor. Dolayısıyla körili hiçbir gıdanın gluten hassasiyetine sahip kişilerce tüketilmemesi gerekiyor!
Beyaz Pirinçte Gluten Var mı?
Osmancık, baldo, kırık vb. daha pek çok çeşidi bulunan klasik beyaz pirinç, aslında herkesin aklında büyük soru işaretleri oluşturuyor. İşlenmiş bir pirinç türü olması ve glisemik indeksinin yüksek olması sebebiyle bu pirincin tüketimine çekimser yaklaşılabiliyor. Beyaz pirincin aşırı tüketiminin çeşitli sorunlara yol açabildiği doğru! Fakat bu pirinçten tamamen uzak kalınması da gerekmiyor.
Beyaz pirinç, içeriğindeki faydalı bileşenler sebebiyle günlük beslenme için ideal özellikler taşıyor. Ayrıca yüksek nişasta oranı, enerji metabolizmasının normal fonksiyonuna da katkıda bulunuyor. Beyaz pirincin içinde gluten var mı diye sorarsınız, burada da cevap; herhangi bir bulaşa maruz kalmadıkça “Hayır.”
Beyaz Pirinçte Gluten Var mı?
“Pirinç gluten içerir mi?” sorusu kadar merak edilen bir diğer soru da pirinç ununun gluten içerip içermediği… Pirincin toz halini alana dek öğütülmesiyle elde edilen pirinç unu, tahmin edebileceğiniz üzere gluten içermeyen gıdalar arasında sayılabiliyor. Elbette ki buradaki en önemli detay, yine glutensiz üretime uygun koşullarda elde edilmesi oluyor. Bunun yanı sıra doğal içeriği korunarak özel üretim hatlarında üretilen pirinç unu, buğday ununa güçlü bir alternatif olarak da glutensiz diyette önemli bir yer tutuyor!
Pirinç Yemekleri Gluten İçerebilir!
Pirincin farklı çeşitlerinin gluten içermiyor olması, onu glutensiz diyetin önemli parçalarından biri haline getiriyor. Fakat yine de özellikle de ev dışında yenilen yemeklerde pirinçli tarifleri seçerken özenli davranmak gerekiyor. Çünkü çok sevilen suşi, risotto, paella, körili pilav vb. yemekler içeriğindeki diğer malzemeler sebebiyle gluten içerebiliyor. Ayrıca marketlerde yenmeye hazır şekilde satılan pilavlar ya da şehriyeli pirinç karışımları da glutensiz diyet için risk oluşturabiliyor!
Glutensiz diyette tahıl seçeneklerinin kısıtlı olmasının, sizi tek bir gıdada sınırlı tutmasına izin vermeyin! Uzmanlar gluten intoleranslı kişilerin tahılların yanı sıra vitamin, mineral ve protein açısından zengin diğer besin türlerini de diyetlerine mutlaka dahil etmeleri gerektiğini sıklıkla vurguluyor. Ayrıca pirincin aşırı tüketimi, içerisindeki eser miktardaki arsenik sebebiyle de önerilmiyor!
Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Diyetinize dahil edebileceğiniz besinler hakkında hekiminize danışmanız gerekmektedir.
MD, Prof. Deniz Güney Duman tarafından onaylanmıştır
Kaynaklar:
Butler, N., “Which Types of Rice are Gluten-Free?”, Healthline, 2017.
“Is Rice Gluten-Free?”, Beyond Celiac.