Glutensiz beslenme, çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan bireyler için yaşam kalitesinin korunabilmesi adına önemli bir zorunluluk. Neyse ki bu gibi özel tüketici gruplarına yönelik, doğal koşullarda gluten içermeyen pek çok gıda seçeneği bulunuyor. Peki, mercimek de bunlardan biri mi dersiniz?
Raflarda karşınıza çıkan hemen her üründe “Gluten içerebilir.” ibaresinin bulunması, tam olarak hangi besinlerde gluten olup olmadığına dair aklınızın karışmasına yol açıyor olabilir. Nitekim gluten, toplumun geneli tarafından en çok tüketilen gıdaların temel bileşenleri arasında yer alıyor. Bu da çölyak hastaları başta olmak üzere, gluten tüketmemesi gereken kişiler için beslenme konusunda büyük bir kısıtlılık yaratıyor. Oysaki doğada bulunan glutensiz gıdaların sayısı, gluten içerenlere göre bir hayli fazla!
Gluten, doğal bir bileşen olarak aslında sadece belirli bitkisel besinlerde bulunuyor. Bunun haricindeki tüm gıdalar ham haldeyken glutensiz olma özelliği taşıyor. Ancak “Mercimek gluten içerir mi?” sorusunu yanıtlarken, bu konuda da diğer pek çok gıdada olduğu gibi bazı detayları göz önünde bulundurmak gerekiyor.
Arpa, buğday ve çavdar gibi tahılların hiç var olmadığı uzak bir diyar düşünün. Bu topraklarda yetişen her bir besin, akıllarda en ufak şüpheye yer bırakmayacak ölçüde glutensiz olurdu. Fakat dünyanın hemen her yerinde yetiştirilen bu tahıllar, geniş kullanım alanlarından dolayı varlıklarını hiç ihtimal verilmeyecek gıdalarda bile gösterebiliyor. Bu da glutenin söz konusu tahıllarla birlikte üretilen mercimek ürünlerinde de bulunma olasılığını doğuruyor.
Mercimek Ununda Gluten Var mı?
Un çeşitleri, hangi ham maddeden yapılmış olursa olsun gluten içeriği konusunda en çok dikkat edilmesi gereken konu başlığını oluşturuyor. Çünkü un üretiminin yapıldığı tesislerde ağırlıklı olarak, toplumca yaygın tüketilen buğday, arpa ve çavdar gibi gluten içerikli bitkiler işleniyor. Bu hububatların un haline getirilmek üzere ince bir şekilde öğütülmesi, işlem sırasında pek çok zerreciğin ortama yayılmasına sebebiyet verebiliyor.
Buğday, arpa ve çavdar mamullerindeki glutenin herhangi bir yolla farklı besinlere temas etmesi durumuna, “çapraz bulaşma/kontaminasyon” adı veriliyor.
Unun toz formda olması ve yayılma olasılığının yüksekliği, kontaminasyon riskini yaratan asıl faktörü oluşturuyor. Hal böyleyken, mercimek vb. besinlerden yapılan alternatif un çeşitlerinin glutensiz olabilmesi için mutlaka glutensiz mamullere özel yetişme ve işlenme koşullarında üretilmiş olması gerekiyor. Dolayısıyla mercimek unu, ancak tarladan ambalajlamaya kadar bu koşullar sağlandığı müddetçe glutensiz olabiliyor. Bunun için hazır paketli mercimek unu alırken, mutlaka üzerinde “glutensiz/gluten içermez” ifadesi bulunan ürünleri tercih etmek gerekiyor.
Yeşil Mercimekte Gluten Var mı?
Yeşil mercimek, protein ve lif zengini bir besin olması bakımından beslenmesine özen gösteren tüm tüketici gruplarının öncelikli tercihlerinden biri. Peki ya bu besin, çölyak hastalığı veya gluten intoleransı bulunan tüketiciler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir mi? Yeşil mercimekli tariflerinizde gluten içeren başka besinler kullanmadığınız müddetçe, evet!
Şöyle ki yeşil mercimek, diğer tüm baklagiller gibi glutensiz bir doğal gıda çeşidini oluşturuyor. Bu sayede çölyak hastalığı, gluten intoleransı veya irritabl bağırsak sendromu gibi çeşitli otoimmün hastalıklara sahip kişiler tarafından da güvenle tüketilebiliyor. Ancak üretim koşullarına ilişkin tüm olasılıklara karşı, kuru yeşil mercimeği pişirmeden önce mutlaka bol su ile yıkamak gerekiyor.
Kırmızı Mercimekte Gluten Var mı?
Mustarip olduğunuz çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti mercimek tüketimi konusunda hala farklı çeşitlere yönelik bazı şüpheler duymanıza yol açıyor olabilir. Fakat içinizi rahat tutun, tıpkı doğal ve katkısız yeşil mercimekteki gibi kırmızı mercimekte de gluten bulunmuyor. İçerdiği yüksek orandaki (yüzde 40,95) nişasta ile oldukça doyurucu bir gıda olan bu besin, söz konusu özelliği sayesinde unsuz ekmek tariflerinin de favori malzemeleri arasında yer alıyor.
Glutensiz Mercimek Ekmeği Tarifi
Glutensiz ve üstelik herhangi bir un çeşidi kullanılmadan ekmek yapmanın mümkün olduğu artık herkes tarafından bilinen bir gerçek. Üstelik bu ekmek çeşitleri lezzet bakımından da pek çok kişiden tam puan alıyor. Bunlardan biri olan unsuz mercimek ekmeği ise tuzlu keki andıran görünümü ve kıvamıyla, bu çok sevilen tariflerin başında geliyor. Kırmızı mercimek, yeşil mercimeğe kıyasla daha çabuk pişmesi ve kolayca püremsi bir görünüm almasından dolayı bu tarifte özellikle tercih sebebi oluyor.
Yüzde 100 glutensiz mercimek ekmeği yapmak için kullanacağınız diğer tüm malzemelerin içeriğini de detaylı bir şekilde kontrol etmelisiniz.
Glutensiz Mercimek Ekmeği için Malzemeler
- Kırmızı mercimek (2 su bardağı)
- Yumurta (3 adet)
- Yoğurt (1 su bardağı)
- Zeytinyağı (Yarım çay bardağı)
- Kabartma tozu (1 paket)
- Karbonat (1 çay kaşığı)
- Susam (İstenen ölçüde)
- Çörek otu (İstenen ölçüde)
Glutensiz Mercimek Ekmeğinin Yapılışı
- Mercimekler bir gece öncesinden genişçe bir kaba aktarılarak ıslatılır.
- Ertesi gün, mercimeklerin beklemekte olduğu su dökülür. Mercimekler ise iyice durulandıktan sonra süzülür.
- Suda hafifçe yumuşayan ve temizlenen mercimekler çiğ haldeyken blender’dan geçirilir.
- Yumurta, yoğurt, zeytinyağı, kabartma tozu ve karbonat, homojen hale gelinceye dek ayrı bir kapta karıştırılır.
- Karışımın üzerine posa halindeki kırmızı mercimek de eklenir. Elde edilen hamura tercihe göre dereotu da ilave edilebilir.
- Hazır hale gelen hamur, cam bir tepsiye dökülür ve kaşık yardımıyla yerleştirilir. Son aşamada ise üzerine susam ve çörek otu da eklenerek fırına verilir.
Bu tarifi vegan glutensiz ekmeğe dönüştürmek için yumurta yerine karnıyarık otu tozu, standart yoğurt yerine ise evde kendi yapacağınız pirinç yoğurdunu tercih edebilirsiniz.
*Bu sayfada yer alan hiçbir bilgi uyarı veya sağlık tavsiyesi niteliği taşımamaktadır. Çölyak hastalığı, gluten hassasiyeti, irritabl bağırsak sendromu veya herhangi bir sindirim sorununa sahipseniz, mercimek tüketmeden önce tüm olasılıklara karşı mutlaka hekiminize danışmalısınız.
MD, Prof. Deniz Güney Duman tarafından onaylanmıştır
Kaynaklar:
“Lentils and Legumes”, Coeliac UK, (çevrimiçi)
Joanne Thomas, “Do Lentils Have Gluten?”, Healthy Eating, 2018, (çevrimiçi)
Andrea Boldt, “Do Lentils Have Gluten?”, Healthfully, 2017, (çevrimiçi)
“Mercimek, kırmızı, kuru”, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı – Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı, (çevrimiçi)
“Mercimek, kırmızı, kuru”, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı – Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı, (çevrimiçi)