Chia Tohumu Nedir? Faydaları Nelerdir?

Chia tohumu, glutensiz içeriğinin yanı sıra bir “süper gıda” olarak, beslenmesine özen gösteren pek çok bireyin kurtarıcısı. Peki, binlerce yıl öncesinden günümüze uzanan bu mucizevi siyah tohumlarla siz hala tanışmadınız mı? Hadi, chia tohumunun sırlarını birlikte keşfedelim!

Chia tohumunun küçük boyutuna rağmen günlük beslenmede büyük bir etki yaratabileceğini biliyor muydunuz? Bu güçlü bitkisel gıdanın tüketimi, binlerce yıl önce yaşamış Meksika yerlilerine uzanıyor. Günümüzde ise geniş kitleler tarafından büyük rağbet gören chia tohumu, bilhassa da glutensiz diyetlerde sıkça kullanılan bir lif kaynağı. Chia tohumu hakkında tüm bilinmesi gerekenler bu yazıda!

Chia Tohumu Nedir?

Chia tohumu, nane ailesinden gelen Salvia hispanica adlı çiçekli bir bitkinin yenilebilir tohumlarına deniyor. Meksika ve Guatemala’ya özgü bu tohumların, eski Aztek ve Maya uygarlıkları için temel gıda kaynağı olduğu biliniyor. Hatta “chia”, kaynaklarda belirtilenlere göre eski Maya dilinde “güç” anlamına geliyor. Chia tohumları küçük, düz ve oval şekilli olup parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahip oluyor. Bu tohumların renkleri ise beyaz, kahverengi ve siyah olarak değişebiliyor.

Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Popülerliği artan gıda ürünlerinden biri olan chia tohumu, aynı zamanda insan vücuduna olumlu etkileriyle de ön plana çıkıyor. Çeşitli araştırmalara göre, chia tohumunun kan şekerini düzenlemeden kilo kontrolüne kadar pek çok faydası bulunuyor.

Kan Şekerini Düzenleme

Current Problems in Cardiology adlı dergide yayınlanan bir araştırmaya göre chia tohumunun tüketilmesi özellikle lif içeriğinden dolayı kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Yapılan araştırmalar, chia tohumu içeren ekmeklerin geleneksel ekmeklere göre daha düşük bir kan şekeri tepkisine neden olduğunu gösteriyor. Ancak Journal of Functional Foods kaynağında chia tohumlarının insülin duyarlılığını da artırabileceği belirtilenler arasında.

Yüksek Antioksidan İçeriği

Journal of Food Science and Technology adlı dergide yayınlanan bir makaleye göre chia tohumu antioksidan açısından son derece zengin bir gıda. Antioksidanlar hem chia tohumlarının hassas yağlarını bozulmaktan koruyor hem de hücre bileşiklerine zarar veren radikalleri nötralize ederek insan vücuduna fayda sağlıyor.

Kemik Sağlığını Destekleme

Nutrition Journal adlı beslenme dergisinde yayınlanan bir araştırmada, chia tohumunun kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum içerikleri açısından zengin olduğu belirtiliyor. Yapılan çalışmalar, ilgili bileşenlerin yeterli alımının kemik-mineral yoğunluğunu koruduğunu gösteriyor.

Kilo Yönetimi

ABD Tarım Bakanlığının yayınladığı bir rehbere göre, bir avuç chia tohumunda 10 gram civarında lif bulunuyor. Bu miktar, chia tohumlarının ağırlıkça yüzde 35’inin lif olduğu anlamına geliyor. Nutrition Research and Practice adlı kaynakta yayınlanan bir araştırmada ise lifçe zengin olan chia tohumunun kahvaltıda yoğurtla karıştırılmış bir şekilde tüketilmesinin tokluk hissini artırdığı belirtiliyor. Bu nedenle chia tohumunun kilo yönetimine de etkisi olabileceği düşünülüyor.

Kolesterol Seviyesini Dengeleme

Journal of Chiropractic Medicine adlı dergide yayınlanan bir makalede, chia tohumlarındaki çözünür lifin total ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini dengelediği belirtiliyor. Aynı makalede chia tohumunun lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmasıyla kalp hastalığı riskini de azalttığına değiniliyor.

Chia Tohumu Besin Değerleri Nelerdir?

Chia tohumunun yaklaşık 28 gramında (gr) 138 kilokalori (kcal) bulunuyor. ABD Tarım Bakanlığının yayınladığı rehbere göre, chia tohumunun yaklaşık 28 gramına ait besin değerleri aşağıdaki gibi sıralanıyor:

İsim	Besin Değeri
Su	1,64 gr
Kalori	138 kcal
Protein	4,68 gr
Toplam yağ	8,7 gr
Karbonhidrat	11,9 gr
Kül	1,36 gr
Lif	9,75 gr
Şeker	0 gr
Kalsiyum	179 miligram (mg)
Demir	2,19 mg
Magnezyum	95 mg
Fosfor	244 mg
Potasyum	115 mg

Chia Tohumunda Gluten Var mı?

Hayır, chia tohumunun doğal yapısında gluten bulunmuyor. Her ne kadar tahıl gibi tüketilse de buğday, arpa, çavdar ve sorgum gibi gıdaların bulunduğu tahıl grubunun dışında kalan chia tohumu, tıpkı tahıl çeşitleri gibi zengin bir lif ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, bunlardan farklı olarak gluten içermiyor. Bu da chia tohumunu glutensiz beslenenler için son derece uygun, güçlü bir lif kaynağı kılıyor. Ayrıca chia tohumunda et ürünlerinde bulunan tüm amino asitlerin de bulunması, yani chia tohumunun bir “tam protein kaynağı” olması, bu besini çölyaklıların yanı sıra vegan beslenenler için de kurtarıcı bir bitkisel besin haline getiriyor.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Chia tohumu günlük beslenme düzenine çok farklı şekillerde eklenebilir. Nitekim tohumlar su veya diğer sıvılarla karıştırılarak birçok tarifte farklı amaçlarla kullanılabiliyor. Chia tüketmenin pratik ve lezzetli yollarından en çok tercih edilenler ise şu şekilde:
Chia pudingi: Chia tohumlarını su, yoğurt, süt veya meyve suyuyla karıştırıp puding haline getirebilirsiniz. Chia’lı pudingleri meyve, bal veya kakao ile zenginleştirebilirsiniz.
Yumurta ikamesi: Chia tohumu suyla karıştırıldığında yumurta yerine de kullanılabiliyor. 1 yemek kaşığı chia tohumunu 3 yemek kaşığı suyla karıştırabilirsiniz. Bu karışımı kek, muffin veya ekmek gibi fırınlanmış ürünlerde yumurta ikamesi olarak tercih edebilirsiniz.
Meyveli smoothie: Chia tohumlarını smoothie’lere ekleyerek besin değerini daha da artırabilirsiniz. Dilediğiniz meyve karışımı ve chia tohumunu blender’da çekebilirsiniz.
Salata ve yulaf ezmesi: Chia tohumları salata ve yulaf ezmesinin üzerine çiğ olarak da serpilebiliyor. Bu ilaveyle öğünlerinize ekstra bir çıtırlık ve daha yüksek bir besin değeri ekleyebilirsiniz.
Chia filizi: Chia tohumları suyla temas ettiğinde kolayca filizleniyor. Filizlendirilmiş chia tohumları ise salata, sandviç ve çorbalara ilave edilebiliyor.

Chia tohumu, gluten içermeyen zengin bir lif kaynağı olduğu için özellikle de hazır glutensiz atıştırmalıklarda ve glutensiz ev yapımı tariflerde sıkça karşılaşılan bir malzeme. Örneğin; chia tohumlu kurabiye gibi hazır paketli gıdalar olduğu gibi badem unu, yulaf unu ve karabuğday unu gibi malzemelerle hazırlanan glutensiz ekmek tariflerinde de hem unun bağlayıcılığını artırmak hem de ekmeğe daha yumuşak bir doku kazandırmak için chia tohumundan faydalanılabiliyor.

Chia Tohumunu Kimler Tüketmelidir?

Chia tohumu bir yağlı tohum çeşidi. T.C. Sağlık Bakanlığının yayınladığı Çölyak Hastalığında Aile Hekimleri için Tanı, Tedavi ve İzlem Rehberi adlı kılavuza göre yağlı tohumlar ise glutensiz yiyecekler kategorisinde yer alıyor. Bu nedenle chia tohumu, glutenli gıdalarla çapraz bulaşmaya maruz kalmadığı müddetçe çölyak hastalığı ya da gluten intoleransına sahip bireyler tarafından rahatlıkla tüketilebilecek bir besin. Ancak bunun için hazır paketli ürünleri alırken ambalaj üzerinde “glutensiz”, “gluten içermez”, “gluten-free” gibi ibarelerin yer aldığı seçeneklerin tercih edilmesi gerekiyor.

ABD Tarım Bakanlığının yayınladığı rehbere göre, yüksek lif içeriğine sahip olan chia tohumunun sindirim sistemi, diyabet veya diğer hastalıklara sahip olan kişiler tarafından tüketilmesinde de genellikle bir sakınca görülmüyor.

Chia tohumunun insan bedenini olumlu etkilediğine dair bilimsel kanıtlar günden güne artsa da her vücudun ihtiyacı aynı olmayabilir. Bu nedenle beslenme düzeninize chia tohumunu dahil etmeden önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Chia Tohumu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Yaygın bir besin kaynağı olan chia tohumunun kullanımı, hakkındaki birçok soruyu da beraberinde getiriyor. Chia tohumu hakkında sıkça sorulan soruların yanıtlarını aşağıda bulabilirsiniz!

Chia Tohumu Günde Ne Kadar Tüketilmeli?

Chia tohumunun günlük tüketim miktarı kişinin diyetine göre değiştiğinden bu konuda bir uzmana danışmak gerekiyor. Ancak bu gıdanın genel olarak günde iki yemek kaşığından fazla tüketilmemesi öneriliyor.

Chia Tohumu Bağırsakları Çalıştırır mı?

Molecules adlı tıp dergisinde yayınlanan bir makaleye göre chia tohumlarının irritabl bağırsak sendromunu yönetmek de dahil olmak üzere bağırsak sağlığı üzerine olumlu etkileri bulunuyor. Aynı zamanda lif açısından zengin olan chia tohumu bağırsakları çalıştırarak sindirim sisteminin düzenlenmesine de yardımcı olabiliyor.

Chia Tohumunu Kimler Tüketemez?

Current Problems in Cardiology adlı dergide yayınlanan bir makalede chia tohumunun kan şekeri ve basıncı üzerine önemli etkileri olduğu paylaşılıyor. Bu nedenle hipertansiyon ya da diyabet ilacı kullanan bireylerin de chia tohumunu diyetlerine dahil etmeden önce muhakkak doktoruna danışması gerekiyor.

Glutensiz bir alternatif olan chia tohumuyla yeni tarifler denemeye ne dersiniz? Glutensiz Tarifler adlı kategorimize göz atarak damak tadınıza uygun tarifleri deneyebilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Chia tohumu ve benzeri yağlı tohumları diyetinize dahil etmeden önce muhakkak doktorunuza danışmalısınız.

Kaynaklar:

Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application, Molecules, 2020. (çevrim içi)

Blog