Gluten intoleransı veya çölyak hastalığına sahip olsanız bile rahatlıkla çiğ köfte yiyebileceğinizi biliyor muydunuz? Sağlığınızı ve beslenme rutininizi korurken lezzete doymanız için glutensiz çiğ köfte tarifleri bu yazıda sizleri bekliyor!
Türk mutfağının kendine has lezzetlerinden biri olan çiğ köfte, glutensiz olarak hazırlandığında da farklı bir lezzete bürünüyor. Orijinal tarifindeki bulgur nedeniyle çiğ köfte tüketemeyen çölyak hastaları, gluten intoleransına sahip kişiler ve irritabl bağırsak sendromu nedeniyle gluten diyeti yapanlar için muazzam bir seçenek olan glutensiz çiğ köfte, her damak tadına hitap eden besleyici ve lezzetli tarifleriyle glutensiz mutfakların yeni yıldızı olmaya aday!
Glutensiz Çiğ Köfte Nedir?
Glutensiz çiğ köfte, alışıldık çiğ köfte tarifinin içerisinde gluten olmayan malzemelerle hazırlanmış versiyonlarına deniyor. Çok sevilen ve Türkiye’nin her yerinde yaygın olarak yapılıp tüketilen çiğ köfte, normal tarifinde bulgur ile yapılan besleyici ve lezzetli bir yiyecek. Ancak bulgur, çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanlar başta olmak üzere bazı kişilerde bağırsak ve sindirim sorunları yaratabiliyor.
Glutensiz çiğ köfte, bulgur yerine mısır irmiği, pirinç unu hatta kinoa gibi farklı malzemeler kullanılarak yapılabiliyor. Ayrıca baharatlarda da çapraz bulaşma olmamasına, hatta sos kullanımında da gluten-free sosların tercih edilmesine özen gösteriliyor. Çiğ köftenin olmazsa olmazı marul, domates ve maydanoz gibi ürünler doğal olarak gluten içermese de çapraz bulaşmaya dikkat edilmesi gerekiyor. Çiğ köftenin sarıldığı lavaşın da yine buğday, çavdar ya da arpa unu yerine gluten içermeyen unlardan yapılmış olması şart.
Glutensiz Çiğ Köfte Nasıl Yapılır?
Glutensiz çiğ köfte, bilinen çiğ köfte tarifindeki aşamaları takip ederek ancak malzeme olarak gluten içermeyen ürünleri kullanara yapılıyor. Çiğ köftenin temel malzemesi olan bulgur, buğday ve sudan elde edilen bir besin. Besleyicilik oranı yüksek bir besin olan bulgur, gluten duyarlılığı olan kişilerde sağlık sorunları doğurabiliyor. Bu nedenle glutensiz çiğ köfte yapımında bulgur yerine mısır unu, pirinç unu, mısır nişastası, kinoa veya kırık pirinç gibi malzemeler kullanılıyor.
Glutensiz çiğ köfte yapımı için bulgur yerine geçecek, ince taneli ve tat olarak baskın olmayan bir malzeme seçilmesi gerekiyor. Çiğ köfte tarifinde yer alan biber salçası, zeytinyağı, ceviz, baharatlar (isot, kırmızı toz biber, tuz) ve nar ekşisi; yine gluten-free etiketine sahip markalardan seçilmeli. Normalde ticari işletmelerde etli çiğ köfte satışı 2008 yılı itibarıyla yasak ancak evde yapacağınız glutensiz çiğ köfteye dilerseniz et de koyabilirsiniz. Nitekim et ürünleri de doğal olarak gluten içermiyor.
Glutensiz Çiğ Köfte Malzemeleri
Glutensiz çiğ köfte için ana malzeme olarak bulgur yerine kırık pirinç, kinoa, karabuğday, mısır irmiği, pirinç irmiği, pirinç unu ve mısır unundan biri tercih ediliyor. Glutensiz çiğ köftenin en büyük özelliği olan gluten içermeyen ana malzemeye karar verdikten sonra, sıra diğer malzemelerin seçimine geliyor. Bu seçimleri doğru yapabilmek için Çölyakla Yaşam Derneğinin resmi sitesinde yer alan glutensiz ürün satan markalar listesine bakılabilir.
Glutensiz çiğ köfte içerisinde kullanıma uygun diğer malzemeler ise şunlar:
- Salça: Salça çeşitleri temel olarak domates ya da biberden yapıldığı için aslında gluten içermiyor ancak konservelenme aşamasında katkı maddeleri kullanılırsa ve/veya üretim bandında gluten içeren gıdalardan çapraz bulaşma yaşanırsa, salçalarda da glutene rastlanabiliyor. Bu nedenle glutensiz çiğ köfte hazırlarken kullanacağınız salçanın ürün etiketi bilgilerini okumalı ve glutensiz ürün sertifikasına sahip olup olmadığını incelemelisiniz.
- Zeytinyağı: Zeytinyağı, gluten içermeyen ve son derece sağlıklı yağlar arasında geliyor. Çiğ köftenizde sızma zeytinyağı kullanarak besin değerini artırırken alacağınız kalorisi miktarını da düşürebilirsiniz.
- Baharatlar: Çiğ köfte malzemeleri arasında baharatlar önemli bir yer kaplıyor. Çiğ köfteye klasik lezzetini veren isot ve kırmızı toz biber, gluten içermeyen yapılarıyla kullanıma uygun. Ancak yine de çapraz kontaminasyon riskine dikkat etmekte fayda bulunuyor.
- Limon ve nar ekşisi: Limon doğal olarak gluten içermediği için rahatlıkla kullanabilirsiniz. Nar ekşisi sosu ise esasında nardan elde edildiği için gluten içermesi beklenmiyor. Ancak marketlerde satılan nar ekşisi sosları içeriğindeki yapay tatlandırıcılar ve katkı maddeleri yüzünden doğallıktan uzaklaşarak gluten içeren bir yapıya bürünüyor. Glutensiz çiğ köfte tarifinizde mutlaka gluten-free etiketi bulunan doğal nar ekşisi soslarını tercih etmelisiniz.
- Yeşillikler: Yeşillikler gluten içermediği için glutensiz çiğ köfte dürümün içerisinde gönül rahatlığıyla marul, domates ve maydanoz kullanabilirsiniz.
- Lavaş: Glutensiz çiğ köftenin sarılıp dürüm haline getirileceği son dokunuşta ihtiyacınız olan şey; gluten içermeyen malzemeden yapılmış bir lavaş. Buğday, arpa, çavdar unları gluten içerdiği için bu malzemelerden yapılmış lavaşları tüketmemelisiniz. Bunların yerine karabuğday unu, mısır unu, yulaf unu, pirinç unu gibi unlarla yapılmış glutensiz lavaş tercih edilmeli.
Glutensiz Çiğ Köftenin Faydaları
Glutensiz çiğ köftenin dengeli beslenme üzerinde birçok faydası bulunuyor. Aslında katkı maddesi kullanılmadan, hijyen koşullarına uyularak yapılan çiğ köfte, dengeli ve besleyici bir öğün olarak görülüyor ve çok fazla olmamak kaydıyla belirli periyotlarda tüketilmesinde sorun bulunmuyor. Ancak çölyak, gluten intoleransı ve irritabl (huzursuz) bağırsak sendromu gibi hastalıklarınız varsa glutensiz çiğ köfteyi tercih ederek daha ideal bir öğüne kavuşabilirsiniz. Glutensiz çiğ köftenin sunduğu faydalar arasında öne çıkanlar ise şunlar:
- Öncelikle buğdaydan üretilen bulgur kullanılmadan yapılan glutensiz çiğ köfte, daha düşük kalori içeriyor. Lavaşı da karabuğday, mısır unu gibi unlardan yapılacağı için diyetlere daha uygun bir çiğ köfte dürümü elde etmiş olursunuz.
- Karabuğday ve kinoa gibi malzemeler kullanılarak yapılan çiğ köfte kolay sindiriliyor, şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarını önlüyor.
- Glutensiz çiğ köftenin içerisinde kullanılan nar ekşisi, acı sos gibi sosların gluten içermemesi için doğal içerikli olması gerekiyor. Bu da yapay tatlandırıcılardan, aroma vericilerden uzak durarak daha sağlıklı beslenmeyi sağlıyor.
- Glutensiz çiğ köfteye rengini ve tadını veren biber salçası, isot ve kırmızı toz biber gibi ürünler, organik ürünlerden seçilirse acı biberin sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden faydalanmış olursunuz. Gaziantep Üniversitesi bünyesinde yayınlanan bir makale, kırmızı biberin sindirimi kolaylaştırdığına ve içerdiği A,C ve E vitaminleriyle insan sağlığı üzerindeki olumlu katkılarına vurgu yapıyor.
Glutensiz Çiğ Köfte Yanına Ne İyi Gider?
Glutensiz çiğ köfte yine glutensiz eşlikçileriyle son derece besleyici ve lezzetli bir menü oluşturuyor. Glutensiz çiğ köfte, yanında ev yapımı naneli ayranla mükemmel bir ikili olmaya aday. Yoğurdun gluten içermeyen ve bağırsak sağlığına iyi gelen yapısından daha fazla faydalanmak isterseniz ayran aşı çorbası ya da yine gluten içermeyen pirinçle yapılan yayla çorbası ile çiğ köfte öncesi hafif bir başlangıç yapabilirsiniz.
Domates, salatalık, soğan ve biberden oluşan güzel bir çoban salata da glutensiz çiğ köfte için iyi bir eşlikçi olabilir. İsterseniz humus, falafel, acılı ezme gibi alternatifler ve yanında gluten içermeyen undan yapılmış ve kızartılmış ekmekle doyurucu ve keyifli bir menüye imza atabilirsiniz. Glutensiz çiğ köfte yanına glutensiz undan yapılmış fındık lahmacun da bir diğer besleyici ve lezzetli menü seçenekleri arasında öne çıkıyor.
Hangi gıdaların gluten içerip içermediğini daha detaylı bir şekilde öğrenmek için Gluten Var mı? adlı kategorimizi ziyaret edebilir, farklı besinler özelinde hazırladığımız tüm yazılara göz atabilirsiniz.
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Günlük beslenmenize eklemek istediğiniz besinler ve vücudunuzdaki olası etkileri hakkında önce mutlaka doktorunuza ve uzman bir diyetisyene danışmalısınız.
Kaynaklar: