Bulgurda Gluten Var mı?

Bulgurda Gluten Var mı?

Glutensiz beslenmeniz gerekiyorsa, neleri yiyip neleri yiyemeyeceğinizi detaylıca araştırmanız şart. Fakat diğer yandan dengeli beslenmek de son derece mühim. Bu nedenle tahıllarda bulunan besin öğelerini de diyetinize dâhil etmeniz oldukça önemli. Peki, glutensiz tahıl arayışınızda karşınıza çıkan bulgur gluten içeriyor mu dersiniz?

Çölyak hastalarının ve glutene karşı duyarlılığı bulunan kişilerin muhakkak glutenden azade bir diyet benimsemeleri gerekiyor. Bunu yaparken de günlük ihtiyaç duyulan temel besin maddelerini almayı ihmal etmemeleri büyük önem taşıyor. Bu nedenle, glutenli gıdalar karşısında besin öğeleri bakımından zengin ve içeriğinde gluten barındırmayan seçeneklerin neler olduğunu bilmek gerekiyor.

Tam tahıllı gıdalardan biri olan bulgur, durum buğdayı tanelerinden elde ediliyor. Kökleri Antik Yunan’a kadar izlenebilen bu yiyeceğin, insanlık tarihinde yaklaşık 4 bin senedir tüketildiği düşünülüyor. Bulgur yüksek oranda lif içerdiğinden, tüketimi sindirimi destekliyor ve kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Ayrıca, protein ve mineraller açısından zengin içeriğiyle de günlük diyet programları için ideal bir besin kaynağı oluyor. Esas soru ise, bunca değerli besin maddesi içeren bulgurda gluten bulunuyor mu?

Gluten içeren buğday tahılından elde edildiğinden ötürü bulgur, gluten barındıran tahıllar grubunda yer alıyor. Yani glutensiz tahıl arayışında bulgur maalesef ‘‘o’’ besinlerden biri olamıyor. Ancak bu, glutensiz beslenen kişiler için üzücü bir haber olmak zorunda değil! Çünkü bulgura alternatif olabilecek pek çok gıda bulunuyor. Fakat bunlara değinmeden önce gelin, bazı bulgur çeşitlerinin de gluten içerip içermediğini birlikte keşfedelim!

1. Esmer Bulgurda Gluten Var mı?

Esmer Bulgurda Gluten Var mı?

Esmer bulgur, adını diğer bulgur çeşitlerine göre renginin daha koyu olmasından alıyor. Fakat esmer bulgur ile klasik sarı bulgur arasında, ona rengini veren buğday türü dışında büyük bir fark bulunmuyor. Sarı bulgura kıyasla daha yumuşak olduğundan, esmer bulguru pişirmesi de daha hızlı oluyor. Buğdaydan üretilen esmer bulgur da gluten barındırdığı için glutensiz diyetlerin aranan bir parçası olamıyor.

2. İnce Bulgurda Gluten Var mı?

İnce Bulgurda Gluten Var mı?

İnce bulgur, adını tanelerinin boyutundan alıyor. Bu bulgur, çok ince ve küçük tanelere sahip olduğundan pişirilmesi iri taneli bulgurlara kıyasla hem daha kolay hem de çok daha hızlı oluyor. Bununla beraber ince bulgur, Türk mutfağına özgü sevilen lezzetlerden olan kısır ve çiğ köfte yapımı gibi tariflerin de ana malzemesini oluşturuyor. Elbette ufak tanelere sahip olması, içerik açısından bir şeyi değiştirmiyor. Nitekim ince bulgur da glutensiz beslenmeye dahil olma noktasında sınıfta kalıyor.

Bulgurun bir başka çeşidi olan kepekli bulgur da tıpkı sarı bulgur gibi durum buğdayından elde ediliyor. Üretimi esnasında buğdayın dışında bulunan kabuk daha az soyulduğu için kepekli bulgur, diğer bulgur çeşitlerine kıyasla daha fazla mineral ve lif içeriyor. Fakat maalesef kepekli bulgur da gluten hassasiyeti olan ya da glutene karşı duyarlılığı bulunan kişilerin beslenmesinde yer almak için uygun bir içerik sunmuyor.

3. Bulgur Yerine Glutensiz Ne Kullanılabilir?

Bulgur Yerine Glutensiz Ne Kullanılabilir?

İyi haber! İçeriğinde pek çok değerli besin öğesi bulunan bulgurun glutensiz diyetlerde yer alamıyor oluşu bir kayıp gibi görünse de, bulgurun yokluğunu aratmayacak bazı gıdalar mevcut. Mesela;

3.1. Kinoa

Güney Amerika kökenli yalancı bir tahıl olan kinoa, kendisiyle aynı adı taşıyan ıspanak benzeri bir bitkiden elde ediliyor. Bu bitki doğal haldeyken gluten içermiyor. Tohumları tahıl gibi yenilebilen bu bitki, içeriği bakımından da oldukça besleyici öğeler barındırıyor. Üstelik içli köfte gibi ana malzemesi bulgur olan yiyeceklerde de bulgurun yerini alabiliyor. Yalnızca kinoayı, bulgura kıyasla biraz daha fazla kaynatmak gerekebiliyor.

Bir Bardak Pişmiş Kinoanın İçerdiği Besin Öğeleri*
*185 gramında
Besin Öğeleri Miktar
Kalori 222
Protein 8 gram
Yağ 3,55 gram
Karbonhidrat 39 gram
Lif 5 gram
Kaynak: www.healthline.com

3.2. Pirinç

Doğal haliyle gluten içermeyen gıdalara bir diğer örnek de pirinç oluyor. Çok yönlü tahıllardan biri olan pirinç, glutensiz beslenme programlarında bulgur yerine kullanılabilecek ideal bir seçenek sunuyor. Türlerine göre farklı tatlara sahip olsa da pirincin dokusu ve pişirme süresi de bulgur ile benzerlik gösteriyor.

Pirincin İçerdiği Besin Öğeleri*
*Yenilebilir 100 gramında
Besin Öğeleri Miktar
Potasyum 97 miligram
Protein 6,84 gram
Yağ 0,44 gram
Karbonhidrat 75,67 gram
Lif 3,46 gram
Kaynak: Veri Bankası - Pirinç, Osmancık - Türkomp | Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı (turkomp.gov.tr)

3.3. Karabuğday

Karabuğday, doğal hali ile gluten içermeyen tahıl benzeri bir bitki türü olarak biliniyor. Magnezyum ve karbonhidratlar bakımından zengin olan karabuğdayın hazırlanışı da bulgurunkine benziyor. Ayrıca karabuğdayı hem çorba ve yahni gibi sıcak yemeklerde yardımcı malzeme olarak hem de kahvaltılık gevrek olarak kullanmak mümkün!

Karabuğdayın İçerdiği Besin Öğeleri*
*100 gramında
Besin Öğeleri Miktar
Kalori 343
Protein 13,3 gram
Yağ 3,4 gram
Karbonhidrat 71,5 miligram
Lif 10 gram
Kaynak: www.healthline.com/

3.4. Darı

Doğal haliyle glutensiz tahılların bir başka örneği olan darı da buğdaygiller ailesinde yer alıyor. Sert bir dokuya sahip olan darı, bulgur gibi sahip olduğu vitamin ve mineraller açısından yoğun içeriği ile oldukça ideal bir gıda olarak öne çıkıyor.

Darının İçerdiği Besin Öğeleri*
*Yenilebilir 100 gramında
Besin Öğeleri Miktar
Demir 11,82 miligram
Protein 10,29 gram
Yağ 4,21 gram
Karbonhidrat 59,88 miligram
Lif 13,17 gram
Kaynak: Veri Bankası - Koca darı, sorgum - Türkomp | Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı (turkomp.gov.tr)

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Diyetinize dahil edebileceğiniz besinler hakkında hekiminize danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar:
’Is Bulgur Gluten-Free?’’. Beyond Celiac. 2022. (çevrimiçi).
“Is Rice Gluten-Free?”, Beyond Celiac.
Jennifer Schlette. ‘‘12 Bulgur Wheat Substitutes in Recipe (Gluten & Gluten-Free)’’. Kitchen Substitute. 2022. (çevrimiçi).
Jillian Kubala. ‘‘8 Evidence-Based Health Benefits of Quinoa’’. Healthline. 2022. (çevrimiçi).
Atli Arnarson. ‘‘Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits’’. Healthline 2019. (çevrimiçi).
‘‘Pirinç, Osmancık’’. Türkomp. 2022. (çevrimiçi).
‘‘Koca darı, sorgum’’. Türkomp. 2022. (çevrimiçi).

UZMANA BİR SORUM VAR! PROF. DR. DENİZ (GÜNEY) DUMAN Soru Sor Sıkça Sorulan Sorular