Sporcular için Glutensiz Öğün Seçenekleri Nelerdir?

Sporcular için glutensiz öğün seçenekleri, taze meyve ve sebzelerden et çeşitlerine, bakliyatlardan kuru yemişlere değin hem çok zengin hem de çok besleyici lezzetler içeriyor. Üstelik tat bakımından da en bilindik lezzetlerden hiç aşağı kalır yanları yok!

Sağlıklı ve dengeli beslenme, sporcu performansını etkileyen unsurların başında geliyor. Kas ağrısı, yorgunluk ve sakatlık gibi olumsuz durumları daha nadir yaşamak için sporcuların protein, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineraller açısından dengeli bir diyet uygulamaları büyük önem taşıyor. Çölyak hastalığı ve gluten intoleransı gibi hastalıklara sahip olan sporcular ise doktor onayıyla glutensiz beslenmeye başlıyor. Glutensiz beslenmesi gereken sporculara bu beslenme modelinin birçok olumlu etkisi olabiliyor. Glutensiz beslenmenin hedef odaklı beslenmesi gereken sporculara faydaları ve birbirinden lezzetli glutensiz öğün tavsiyeleri, bu yazıda sizleri bekliyor!

Uyarı: Farklı hedefler doğrultusunda siz de glutensiz beslenmeye sıcak bakıyorsanız, bu konuda herhangi bir adım atmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Uzmanlar, sağlık sorunları nedeniyle glutensiz beslenmesi gerekmeyen kişilerin bu beslenme modelini uygulamaması gerektiğini ifade ediyor.

Glutensiz Beslenmenin Sporculara Faydaları Nelerdir?

Çölyak hastalığına veya gluten hassasiyetine sahip olan sporcular, doktor onayıyla glutensiz beslenmeye yönelerek hem fiziki hem de mental açıdan daha olumlu bir sürece girebiliyor. Bunun dışında sağlıklı sporcuların doktor onayı olmadan glutensiz beslenmeye başlaması uzmanlar tarafından önerilen bir yaklaşım değil.

Sporcularda enerji ve dayanıklılık için karbonhidrat alımı oldukça büyük önem taşıyor. Glutensiz beslenmede sporcu ihtiyaç duyduğu karbonhidratı genellikle pirinç, kinoa, karabuğday, patates, bal kabağı, yağlı tohumlar ve meyvelerden alıyor. Bu da sporcunun lif oranı ve dolayısıyla sindirimi daha kolay besinlere yönelmesini, beslenme programını buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarla tek tipleştirmeden çeşitlendirmesine yarıyor.

Glutensiz Yüksek Proteinli Kahvaltı Önerileri

 

 Glutensiz beslenmesi gereken sporcular, güne hem gluten içermeyen hem de yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayarak gün boyunca ihtiyaç duyacakları enerji ve proteinin önemli bir kısmını kazanabilirler. Yüksek protein kaynağı olan ve gluten içermeyen çok sayıda doğal besin bulunuyor. İşte glutensiz beslenmesi gereken sporcular için uygun olan bazı glutensiz kahvaltı malzemelerinin listesi:

• Yumurta

• Peynir çeşitleri

• Meyve-sebzeler

• Doğal yoğurt, süt, kefir çeşitleri

• Glutensiz yulaf kepeği

• Kuru yemişler

• Glutensiz ekmek çeşitleri

• Glutensiz mısır gevreği

• Pirinç / karabuğday patlağı

• Mısır unlu pankekler

• Fıstık, fındık, hurma ezmesi

Glutensiz kahvaltılıklarla hazırlanan yüksek proteinli kahvaltı önerileri:

• Peynir, bol yeşillik, ızgara tavuk göğsü ve domatesle hazırlanan karabuğday ekmekli sandviç

• Mantarlı, sebzeli ve chia tohumlu omlet

• Avokadolu poşe yumurtalı tost

• Muz, kuru yemiş, yoğurt ve mısır gevreğiyle hazırlanan bir kase gevrek

• Mısır unundan yapılmış fıstık ezmeli pankek ve bir bardak süt

Sporcular için Glutensiz Öğle Yemeği Alternatifleri

Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı nedeniyle glutensiz beslenmesi gereken sporcuların, gün ortasında güçlerini ve enerjilerini tazelemelerine katkı sunacak glutensiz öğle yemeği alternatifleri arasında şunlar sayılabilir:

• Lor peynirli, çıtır nohutlu, kapya biberli, badem, ceviz, hurma, parçaları eklenmiş zeytinyağlı semizotu salatası, iki dilim mercimek ekmeği ve kefir

• Izgara tavuk, maş fasulyeli avokado salatası ve sebzeli bulgur pilavı

• Chia tohumlu, kinoalı, kuşkonmazlı tavuk salatası, kinoalı kısır ve ev yoğurdu

• Izgara kırmızı et, fırında patates ve kabak, bol peynirli glutensiz makarna 

• Bal kabağı çorbası, mantarlı, sebzeli glutensiz pizza ve muzlu chia puding 

• Tavuk suyuna sebze çorbası, köfte, patates püresi ve pirinç pilavı

Antrenman Sonrası için Glutensiz Atıştırmalıklar

Sporcular yüksek enerji harcadıkları antrenmanlar sonrasında hem kaybettikleri enerjiyi yerine koymak hem de yoğun egzersiz sırasında oluşan kas yırtılmalarını proteinle doldurmak için protein ve karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklara ihtiyaç duyuyor. Glutensiz beslenmesi gereken sporcular için antrenman bitiminde tüketmeye uygun glutensiz atıştırmalık çeşitleri içerisinde şunlar öne çıkıyor:

• Kuru yemiş ve kuru meyve içeren protein barları, antrenmanda kaybedilen enerjinin yerine konmasına yardımcı oluyor. 

• Çikolatalı süt, meyveli kefir, meyveli yoğurt ve müsli gibi atıştırmalıklar, protein içeriğiyle kas oluşumunu destekleyebiliyor. 

• Harcanan enerjiyi yerine koymak için genellikle karbonhidrat kaynakları olan pirinç ve karabuğday patlağı, glutensiz kraker ve bisküvi çeşitleri tercih ediliyor. 

• Egzersiz, vücutta serbest radikallerin ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Bunları baskılamak için antioksidan içeren çilek, böğürtlen ve ahududu gibi kırmızı renkli meyveler, çiğ kuru yemişler ve yeşil çay tüketimi öne çıkıyor. 

• Vücudun kaybettiği sıvı ve mineralleri tekrar kazanmak için genellikle maden suyu, turşu suyu, protein shake, meyve & sebzeli smoothie çeşitleri ve sporcu içecekleri tercih ediliyor. 

Glutensiz Diyette Dikkat Edilmesi Gereken Püf Noktalar

Glutensiz diyet, glutene bağlı olarak gelişen bir sağlık sorunu olanlar için harfiyen uyulması gereken bir zorunluluk. Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı gibi nedenlerle her geçen gün daha çok kişi tarafından benimsenmeye başlanan glutensiz beslenme, lezzetli glutensiz tarifler ve glutensiz atıştırmalık çeşitlerinin artışı sayesinde giderek uygulanması daha kolay bir diyet tarzına dönüşüyor.

Glutensiz diyet programınızı uygularken şu püf noktalarına dikkat edebilirsiniz:

• Glutensiz diyet, tamamen glutensiz besinlerden oluşan bir beslenme programıyla uygulanmalı. Doğal olarak gluten içermeyen peynir, yulaf ve patates gibi gıdalarda çapraz bulaşma sonucu gluten olabilir. Bu aşamada glutensiz ürün alışverişi yaparken paket üzerinde verilen bilgilere dikkat etmelisiniz. 

• Mutfağınızda glutensiz menüler hazırlarken mutfak tezgahı ve mutfak aletlerinin de glutenden arındırılmış olması gerekiyor. Yemek hazırlığı öncesinde tezgahınızı ve kullanacağınız ekipmanı iyice temizlemelisiniz. Ayrıca havada asılı kalma ihtimali olan gluten zerrelerine karşı önceden mutfağı havalandırmayı da ihmal etmemelisiniz. 

• Bir gıda ürününün gluten içermemesi tek başına sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Glutensiz atıştırmalık ve glutensiz tatlı gibi ürünlerin tüketimininde de her zamanki kontrollü davranmalısınız.

• Sadece ambalajlı glutensiz ürünlere değil; taze sebze ve meyveler, kuru yemişler, bakliyat grupları, et ve süt ürünlerine de ağırlık vererek besleyici ve dengeli bir beslenme programına sahip olabilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Glutensiz beslenme kararı almadan önce mutlaka doktorunuza danışarak bu beslenme modeli için uygun olup olmadığını öğrenmelisiniz.

MD, Prof. Deniz Güney Duman tarafından onaylanmıştır.

 Kaynaklar:

• SPORCULARDA-GASTROINTESTINAL-SORUNLAR

• https://www.researchgate.net/profile/Hande-Ulusoy-Gezer