Eğer çölyak hastalığı ya da gluten intoleransına sahipseniz yiyeceklerle ilgili endişeleriniz aile piknikleri veya plaj gezilerinden keyif almanıza engel olabilir. Neyse ki vereceğimiz ipuçlarıyla sıcak havalarda da güvenli bir şekilde beslenebilirsiniz!
Yaz mevsimi güneşin tadını çıkarma, denize girme ve bol bol açık havada vakit geçirme zamanı. Tabii bu havalarda iştahlar da bir hayli açık oluyor. Glutensiz yaşama adapte olmuş bireyler için birtakım zorluklar da beraberinde geliyor. Siz de o insanlardan biriyseniz endişelenmeyin, sıcak havalarda nasıl glutensiz beslenilebileceğinize dair ipuçları ve pratik önerilerle karşınızdayız!
Sıcak Hava Gluten İntoleransını Tetikler mi?
Sıcak havanın doğrudan gluten intoleransını tetiklediğine dair bilimsel bir kanıt bulunmuyor. Ancak sıcak hava koşulları birtakım dolaylı etkilere neden olarak gluten intoleransı semptomlarını artırabiliyor. Clinical Nutrition adlı dergide yayınlanan bir makaleye göre gluten intoleransının semptomları aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Gaz ve şişkinlik
- İshal veya kabızlık
- Yorgunluk
- Mide yanması, mide bulantısı
- Karın ağrısı
- Baş ağrısı ve migren
- Döküntü veya egzama
- Odaklanma sorunları
- Eklem ağrısı
- Anksiyete ve depresyon belirtileri
Çölyak Hastaları Sıcak Havadan Etkilenir mi?
Sıcak havalar çölyak hastaları için bazı zorlukları da beraberinde getirebiliyor. Sıcak havalarda sık terlemek dehidrasyona yol açabiliyor. Bu durum da yorgunluk, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi semptomların daha ağır seyretmesine neden olabiliyor. Sıcaklık ve nem artışının yanında dışarıda daha fazla vakit geçirildiğinden çapraz bulaşma riski de artıyor.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases adlı kaynakta yayınlanan rehbere göre sıcaklığın da tetikleyebileceği çölyak belirtileri şu şekilde:
Gaz ve şişkinlik
- Kronik ishal
- Dışkılamada değişiklik
- Bulantı veya kusma
- Karın ağrısı
- Kilo kaybı
- Konsantrasyon sorunları
- Deride döküntü veya kaşıntı
Hem gluten intoleransı hem de çölyak belirtileri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. İlgili hastalıkların tanısı ve tedavisi için uzman bir hekime danışmalı ve gerekli testleri yaptırmalısınız. |
Sıcak Havalarda Glutensiz Beslenmek Faydalı mıdır?
Sıcak havalarda daha hafif ve ferahlatıcı yiyecekler sıklıkla tercih ediliyor. Sindirimi kolay yiyecekler denince elbette ki akla glutensiz tarifler geliyor. Nutrients adlı dergide yayınlanan bir makaleye göre glutensiz beslenmenin faydaları aşağıda sıralanıyor:
- Çölyak hastası veya gluten intoleransına sahip bireyler gluteni sindiremediği için enerji düşüklüğü yaşayabiliyor. Aynı zamanda sıcak havalarda daha bir yorgun ve bitkin hissedilebiliyor. Glutensiz beslenmek sindirim sistemini rahatlatarak enerji seviyesini artırıyor.
- Gastroenterology and Hepatology adlı dergide yayınlanan bir araştırmaya göre gluten çölyak hastası olmayan kişilerde de bağırsak semptomlarına neden olabiliyor. Glutensiz bir diyet benimsemek bu semptomların azalmasını sağlayarak bağırsak sağlığını destekliyor.
- Gluteni kesmek daha fazla taze meyve ve sebze tüketmeye teşvik edebiliyor. Bu durum dengeli beslenme alışkanlığı kazanmaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda meyve ve sebzeler hidrasyonu da artırabiliyor.
- Glutensiz besinler genellikle daha az kalori ve daha fazla lif içeriyor. Bu durum kilo kontrolüne büyük ölçüde destek oluyor.
Sıcak Havada Nasıl Glutensiz Beslenilebilir?
Bilindiği üzere taze meyve ve sebze gibi glutensiz yiyecekler yaz aylarında yaygın olarak bulunabiliyor. Durum böyle olunca glutensiz beslenen bireylerin karşısına birçok farklı seçenek çıkıyor. Dondurmadan salataya, sandviçten makarnaya glutensiz yaz menüsü önerilerimiz sizlerle!
Taze Salatalar
Sıcak yaz günlerinde taze yeşilliklerle hazırlanan besleyici salata tarifleri ideal bir seçenek olabilir. Marul, roka, domates, salatalık, biber, havuç ve daha pek çok malzeme kullanarak ferah bir öğün tüketebilirsiniz. Salatanıza ızgara tavuk, ton balığı veya haşlanmış yumurta gibi ek malzemeler ekleyerek daha doyurucu hale getirebilirsiniz. Glutensiz salata sosları kullanmayı da unutmayın!
Tercih edebileceğiniz salata tarifleri:
- Nar ekşili roka salatası: Nar ekşili roka salatası adından da anlaşılacağı üzere roka, nar ekşisi, çeri domates, salatalık ve kırmızı soğanla hazırlanıyor.
- Kinoalı sebze salatası: Kinoalı sebzeli salata besleyici, doyurucu ve aynı zamanda pratik bir tarif arayanlari için uygun bir seçenek. Bu salata kinoa, havuç, brokoli, mısır ve taze otların birleşiminden oluşuyor.
- Çilekli semizotu salatası: Tam bir yaz salatası olan bu tarifte semizotu, çilek, beyaz peynir, ceviz ve nar ekşisi bulunuyor. Yüksek besin değerine sahip olan çilekli semizotu salatası son derece serinletici!
Glutensiz Soğuk Sandviç
Mısır veya pirinç unundan elde edilmiş glutensiz ekmek arasına dilediğiniz protein kaynaklarını ekleyerek soğuk sandviç hazırlayabilirsiniz. Hindi füme, marul, domates ve avokadoyla hazırlanan glutensiz bir sandviç son derece lezzetli olabilir! Soğuk sandviçinizin lezzetini glutensiz mayonez veya pesto sosla taçlandırabilirsiniz.
Meyveli Kase
Mevsim meyveleriyle hazırlanan bir kase hem lezzetli hem de ferahlatıcı bir ara öğün arayanlar için birebir! Çilek, böğürtlen, şeftali ve hatta karpuz gibi meyveleri yoğurt veya Hindistan cevizi sütü gibi bir bazla bir araya getirebilirsiniz. Üzerine granola, yulaf veya kavrulmuş fındık ekleyerek menünüzü daha doyurucu kılabilirsiniz. Dilerseniz meyve ve süt ürünlerini öğüterek birbirinden lezzetli smoothie’ler yapabilirsiniz.
Glutensiz Makarna Salatası
Yaz partileri ve pikniklerin vazgeçilmezlerinden biri de elbette pratik bir tarif olan makarna salatası. Glutensiz makarna kullanarak bu lezzeti yakalamak mümkün! Haşlanmış glutensiz makarnayı çeşitli garnitür ve mayonez gibi glutensiz soslarla kombinleyebilirsiniz. Makarna salatanızı zeytinyağı veya balzamik sirke ilavesiyle damak zevkinize göre özelleştirebilirsiniz.
Fırınlanmış Balık ve Sebzeler
Fırında pişirilmiş balık ve sebzeler hem hafif hem de besleyici bir akşam yemeği alternatifi. Somon, levrek veya çipura gibi yağlı balıkların yanında patates, havuç ve brokoli gibi sebzeler pişirebilirsiniz. Menünüzü zeytinyağlı limon sosu veya taze otlarla zenginleştirebilirsiniz.
Glutensiz Çilekli Dondurma
Sıcak havaların olmazsa olmazı tabii ki dondurma! Evde glutensiz çilekli dondurma yapmak ise son derece pratik. Doğranmış çilekler, yoğurt, bal ve limon suyuyla hazırlanan glutensiz çilekli dondurmayla serinleyebilir ve tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Çikolata Kaplı Muzlar Yalnızca üç malzemeyle hazırlanabilen çikolata kaplı muzlar en pratik glutensiz tatlı tariflerinden biri. Erimiş bitter çikolatayla kapladığınız muzları dondurarak serinletici bir lezzet elde edebilirsiniz. Üzerine fıstık ezmesi veya ekstra çikolata dökebilirsiniz.
Sıcak havalarda glutensiz beslenme önerilerinden sonra sıra bu diyetin kimler için uygun olduğunu öğrenmeye geldi. Glutensiz yaşam hakkında yeni bilgiler için “Glutensiz Beslenme Kimler için Uygundur?”adlı içeriğimize hemen göz atın! |
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Çölyak hastalığı ya da gluten intoleransına dair herhangi bir semptom göstermeniz durumunda mutlaka uzman bir hekime danışmalısınız.
MD, Prof. Deniz Güney Duman tarafından onaylanmıştır.
Kaynaklar:
- Symptoms & Causes of Celiac Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2020. (çevrim içi)
- Non coeliac gluten sensitivity – A new disease with gluten intolerance, Clinical Nutrition, 2014. (çevrim içi)
- A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges, Nutrients, 2018. (çevrim içi)
- A Controlled Trial of Gluten-Free Diet in Patients With Irritable Bowel Syndrome-Diarrhea: Effects on Bowel Frequency and Intestinal Function, Gastroenterology and Hepatology, 2013. (çevrim içi)