Günümüzde pek çok insan beslenme düzenine bağlı olarak çeşitli rahatsızlıklara maruz kalabiliyor. Siz de ishal, gaz veya kabızlık gibi bağırsak sorunlardan şikayetçiyseniz, son zamanlarda internette gezinirken FODMAP diyetiyle karşılaşmış olabilirsiniz. FODMAP diyeti nedir ve nasıl uygulanır sorularının yanıtları bu dosyamızda!
Beslenme düzeni, günümüzde son derece yaygın olan bazı bağırsak hastalıklarının tetiklenmesine yol açabiliyor. Dolayısıyla dengeli ve düzenli beslenmenin yanı sıra bazı besinlerin tüketimini azaltmak bağırsakların olağan çalışmasına katkıda bulunabiliyor. Gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal veya karın ağrısı gibi şikayetlerle siz de sık sık karşılaşıyor olabilirsiniz. Peki, bu şikayetlerin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olarak adlandırılan bir hastalığa ait olabileceğini hiç düşündünüz mü?
Yazımızın devamında, IBS semptomlarını azaltmaya yönelik bir beslenme düzeni olan FODMAP diyetine dair ayrıntıları bulacaksınız.
FODMAP Nedir?
FODMAP, fermente edilebilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına geliyor. Bu isimler bazı kişilerin rahatlıkla sindiremeyeceği kısa zincirli karbonhidratları ifade etmekte olup, kısaca FODMAP olarak adlandırılıyor. FODMAP içeren besinlerin emilimleri yavaş bir şekilde gerçekleşiyor. Bu durum ise bağırsak hareketliliğini olumsuz etkiliyor. Bazı kişilerde bağırsak bakterileri bu karbonhidratları yakıt olarak kullanmayı tercih ederek gaz, şişkinlik veya kabızlık gibi belirtilerin ortaya çıkmasına sebep olabiliyor.
Elbette ki her insan söz konusu karbonhidratları tükettiği zaman sindirim problemiyle karşılaşmıyor. Fakat irritabl bağırsak sendromu olan hastalarda FODMAP karbonhidratlarına duyarlılık çok daha yüksek seviyelerde olabiliyor. Bu nedenle IBS hastalığına sahip çoğu kişi, son zamanlarda bir hayli popüler olan FODMAP diyetine başvuruyor.
FODMAP Diyeti Nedir?
FODMAP diyeti, fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratların tüketimini kısıtlayan bir diyet türü. Bu diyet belirli yiyecek gruplarının 6 ila 8 hafta boyunca kısıtlanmasıyla uygulanıyor. Sindirim sistemi ve bağırsak hareketliliği olağan çalışma koşullarına döndüğü zaman kısıtlanan yiyecekler birer birer diyete ekleniyor. Tüm diyet türlerinde olduğu gibi FODMAP diyetinin de bir hekim veya beslenme uzmanına danışılmadan uygulanmaması gerekiyor.
FODMAP Diyeti Nasıl Yapılır?
Öncelikle FODMAP diyetinin bir beslenme uzmanıyla birlikte hazırlanması gerektiğini bilmelisiniz. Kişiden kişiye 6 ila 8 hafta boyunca sürdürülen bu diyette bazı besin grupları yasaklanıyor. Diyeti uygulayan kişiler FODMAP içeriği yüksek olan besinlerden kaynaklanan sorunlar yaşıyorsa, diyetin ilk birkaç gününde rahatlama hissedebiliyor. FODMAP diyetinde meyve, sebze, protein kaynakları, ekmek ve tam tahıllı ürünlere ek olarak süt ve süt ürünlerinin bir kısmı tamamıyla yasaklanıyor.
Kimler FODMAP Diyeti Yapmalı?
FODMAP diyeti genellikle IBS ve ince bağırsakta aşırı bakteri üremesiyle meydana gelen emilim bozuklukları ve bağırsak geçirgenliği sorunları yaşayan kişilere öneriliyor. Sınırlı bir süreyle uygulanması gereken bu diyet, sindirim sorunlarına neden olan yiyecekleri saptamak için de uygulanabiliyor. Belli bir süre boyunca tamamen yasaklanan yiyecekler diyete birer birer eklenerek sindirim sisteminin nasıl tepkiler verdiği ölçülüyor.
FODMAP Diyeti Öncesi Doktora Danışılmalı mı?
FODMAP diyeti doktor tavsiyesi olmadığı sürece kesinlikle uygulanmamalı! Kısa süreliğine de olsa sayıca fazla yiyeceği yasaklayan bu diyet, bazı kişilerde farklı rahatsızlıkların meydana gelmesine yol açabiliyor. Bu nedenle her diyet gibi bu diyetin de doktor reçetesi olmadan uygulanmaması gerekiyor.
FODMAP Hangi Besinlerde Bulunur?
FODMAP olarak adlandırılan karbonhidratlar dört ana besin grubunda yer alıyor.
- Oligosakkaritler: Çavdar, buğday, baklagiller, sarımsak ve soğanın yanı sıra çeşitli meyve ve sebzeler
- Disakkaritler: Süt, yoğurt ve peynir çeşitleri
- Monosakkaritler: Bal, incir ve mango gibi fruktoz oranı yüksek besinler
- Polioller: Yapay tatlandırıcılar (Böğürtlen başta olmak üzere bazı meyvelerde doğal olarak da bulunabilir.)
Yüksek FODMAP İçeren Besinler Nelerdir?
Bu yiyeceklerin yüksek miktarda FODMAP içermesi bakımından diyet boyunca kısıtlanması gerekiyor.
- Buğday, arpa ve çavdardan yapılan tüm besinler
- Elma, karpuz, kiraz, böğürtlen, mango, erik, şeftali, armut, kayısı ve hurmanın yanı sıra kurutulmuş meyveler
- Enginar, sarımsak, soğan, karnabahar, fasulye ve mantar çeşitleri
- Yapay tatlandırıcılar
- Kaju ve Antep fıstığı
- Bal ve dondurma
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Yukarıda sıralanan besinler, “FODMAP diyetinde hangi besinler tüketilebilir?” sorusunun da dolaylı yoldan yanıtını veriyor. Yani yukarıda örneklenen besinlerin dışında kalan tüm gıdalara FODMAP diyetinde yer verilebiliyor. Ancak diyet süresince bazı gıdalara daha fazla ağırlık vermek gerekiyor. Peki, onlar neler mi? Yanıt: Düşük FODMAP içeren gıdalar!
Düşük FODMAP İçeren Besinler Nelerdir?
- Muz, mandalina, yaban mersini ve üzüm
- Havuç, dolmalık biber, patates, ıspanak, lahana ve yeşil yapraklı sebzeler
- Esmer pirinç, yulaf ve kinoa
- Domates ve salatalık
- Badem ve Hindistan cevizi
- Soya sütü
FODMAP Diyetinde Yiyebileceğiniz Besinler Nelerdir?
FODMAP diyetinde tüketebileceğiniz besinleri yaşadığınız sindirim sistemi ve bağırsak problemlerine bağlı olarak hekiminizle birlikte planlayabilirsiniz. Genel olarak bu diyet boyunca yüksek oranda FODMAP içeren besinleri kısıtlamanız gerekiyor. Düşük oranda FODMAP içeren besinleri ise hekiminizin tavsiyesi doğrultusunda tüketebilirsiniz.
Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?
Düşük FODMAP diyeti uygulanırken genellikle birkaç hafta boyunca yüksek oranda FODMAP içeren tüm gıdaların tamamen kısıtlanması öneriliyor. Yaşadığınız sindirim ve bağırsak sorunlarının ana kaynağı yüksek FODMAP içeren besinler ise birkaç gün içinde vücudunuzda rahatlama hissedebilirsiniz.
Diyete başlamanızın ardından, birkaç hafta geçtikten sonra doktorunuz veya beslenme uzmanınız yüksek FODMAP içeren besinleri diyetinize teker teker eklemeye başlayabilir. Böylece vücudunuzun hangi gıdalara tepki gösterdiğini daha iyi öğrenebilirsiniz.
| Kendi kendinize FODMAP diyetine başlamanızın tehlikeli sonuçlara yol açabileceğini unutmamalısınız. Üstelik hangi yiyecekleri kısıtlamanız gerektiğini ve kısıtlanan yiyecekleri ne zaman tüketmeniz gerektiğini doğru şekilde ayarlayamayabilirsiniz. Hekiminizle birlikte 6 ila 8 haftalık bir FODMAP listesi hazırlamanız sizin için daha sağlıklı sonuçların doğmasını sağlayacaktır. |
Örnek Düşük FODMAP Alışveriş Listesi
Katı kurallara sahip olan FODMAP diyetini uygulamaya başlamadan önce hekiminizle bir alışveriş listesi oluşturmanız gerekiyor. Bu doğrultuda, muhtemelen şu besinler alışveriş listenize dahil olmayı hak edebilir:
- Meyveler: Muz, yaban mersini, çilek, portakal, limon, domates ve üzüm
- Sebzeler: Havuç, dolmalık biber, yeşil fasulye, patates, kabak, ıspanak, lahana, patlıcan
- Tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, kinoa, chia tohumu ve kavuzlu buğday
- Kuru yemişler: Kabak çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve badem
- Hayvansal ürünler: Sığır eti, tavuk, hindi, balık, yumurta, tereyağı ve laktozsuz süt ve peynir çeşitleri
- Diğer besinler: Tofu, badem sütü, esmer şeker, akçaağaç şurubu, zeytinyağı, baharatlar, kahve ve çay
| Siz de çeşitli sindirim ve bağırsak sorunları yaşıyorsanız öncelikle bir hekime görünerek vücudunuzdaki problemin ne olduğunu öğrenmelisiniz. Hekiminiz uygun görürse, kendisinin desteğiyle beslenme düzeninize uygun bir FODMAP diyeti planlayabilirsiniz. |
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır.
Kaynaklar:
- Lacey Muinos, “Getting Started With the Low-FODMAP Diet”, Verywellfit, 2019. (çevrim içi)
- Hazel Galon Veloso, “FODMAP Diet: What You Need to Know”, Hopkins Medicine. (çevrim içi)
- Christine Mikstas, “Low-FODMAP Diet”, WebMD, 2022. (çevrim içi)
- Kris Gunnars, “FODMAP 101: A Detailed Beginner’s Guide”, Healthline, 2021. (çevrim içi)