Televizyon karşısında ya da bilgisayarda film izlerken elinizin altında sürekli bir atıştırmalık olsa fena mı olur? E, atıştırmalık denince akla ilk gelenlerden biri de elbette çekirdek oluyor. Aynı zamanda başlayınca durması da en zor olanlardan… Peki, glutenle ilgili bir rahatsızlığınız olduğu için çekirdek çitleme keyfinden mahrum mu kalmanız gerekiyor? İşte yanıtı:
Çekirdekte Gluten Var mı?
Sizin tercihiniz hangisi? Ay çekirdeği mi, karpuz çekirdeği mi, yoksa kabak çekirdeği mi? Daha farklı tatlar arayışındaysanız kavun çekirdeği ya da bal kabağı çekirdeği de olabilir. Sizlere iyi bir haberimiz var! Tercihiniz hangi çekirdekten yana olursa olsun, gluten tüketimini kesmeniz gerekse de çekirdeğinizi güvenle tüketebilirsiniz. Çünkü tüm çekirdek türleri çapraz bulaşmaya uğramadığı takdirde glutensiz atıştırmalıklar sınıfına giriyor.
Çekirdek, aslında bitkilerin tohumunu içeren sert kısmı tanımlamak için kullanıyor. Bu yüzden “çekirdek” tanımlaması tek bir türden ziyade bütün bitkilerin aynı kısımlarını ifade ediyor. Çekirdekler, bitkinin tohumu ile birlikte toprak altında kaldığı sürede tohuma ihtiyaç duyduğu besini sağlıyor. Bu nedenle bitkilerin çekirdeği işlenmemiş hallerindeyken çok besleyici, hatta bazı durumlarda insanlar için fazla besleyici olabiliyor.
Ay çekirdeğinde Gluten Var mı?
Ay çekirdeği, yukarıda yaptığımız çekirdek tanımlamasının biraz dışında kalıyor. Nitekim, Healthline global sağlık platformunda yayınlanan uzman onaylı bir makalede de belirtildiği üzere, ay çekirdeği teknik olarak bir “çekirdek” değil! Severek tükettiğiniz ay çekirdeği, aslında ayçiçeği bitkisinin bir meyvesi ve içinde tohum barındırmıyor. Ayrıca hiçbir meyve gluten içermediği gibi ay çekirdeğinde de bu protein bulunmuyor. Bu nedenle ay çekirdeği, glutensiz beslenen biri olarak gün içinde her zaman elinizin altında rahatlıkla bulundurabileceğiniz bir atıştırmalık.
Ay çekirdeği günümüzde sadece tek başına tüketilmiyor. Pastacılık ve ekmekçilik sektöründe de yoğun olarak kullanılıyor. Özel makinelerde kabuklarından ayrılan ay çekirdeği taneleri, çeşitli pastaların ve ekmeklerin üzerini süslüyor. Tabii ki işin içine un girdiği için ay çekirdekli ekmekler ya da pastalar yoğun miktarda gluten içerebiliyor.
| Glutensiz un ile üretilmiş olsalar bile, ay çekirdekli pastalar ve ekmekler gluten içeren ürünler ile genellikle aynı ortamda üretildiği için çapraz bulaşma ihtimali yüksek oluyor. Bu nedenle açık olarak satılan herhangi glutensiz bir hamur işi satın alırken de çok dikkat etmeniz gerekiyor. |
Siyah Çekirdek Gluten İçerir mi?
Ay çekirdekleri temel olarak iki farklı amaç için üretiliyor. Bu amaçlardan birincisi, atıştırmalık olarak ya da bir gıda ürününde kullanılmak üzere üretim yapılması. İkincisi ise ayçiçeği yağı elde edilmek üzere üretim. Bu iki amaç için üretilen ay çekirdekleri, aynı cinsin farklı türleri oluyor. Yağlık olarak üretilen ay çekirdeği, toplum arasında yaygın olarak siyah çekirdek ismiyle anılıyor. Doğal olarak bir ay çekirdeği türü olan siyah çekirdek de gluten içermiyor.
| Hazır ve ambalajlı olarak satılan siyah çekirdekler, satışa sunulmadan önce gluten içeren ürünlerle aynı bantta taşınmış ya da kavrulmuş olabilir. Bu nedenle hazır siyah çekirdek almadan önce ürünün “Glutensiz” etiketine sahip olup olmadığını mutlaka kontrol etmelisiniz. |
Kavrulmuş Çekirdekte Gluten Olur mu?
Atıştırmalık olarak tüketilen siyah-beyaz çizgili ay çekirdeği tarladan toplandığı gibi doğrudan satışa sunulmuyor. Çünkü atıştırmalık ay çekirdeğinin ilk hali yumuşak oluyor. Ve bu yumuşaklık, yerken istenen gevrekliği ve “çitleme” deneyimini vermiyor. O yüzden ay çekirdeği genellikle satışa sunulmadan önce bir kavurma işlemine tabi tutuluyor.
Kavrulmuş çekirdek doğal olarak gluten içermiyor. Ama kavurma işlemi sırasında kullanılan ekipmanlar ve çevresel koşullar düşünülünce glutenin çapraz bulaşma ihtimali her zaman masada açık kalıyor. O yüzden kavurma işleminin uygun koşullarda yapıldığından ve glutenden uzak durulduğundan emin olmanız gerekiyor.
| Kavurma işlemi istediğiniz gevrek dokuyu ay çekirdeğine kazandırsa da besinin bazı özelliklerini de etkiliyor. Mesela kavurma işlemi sırasında ay çekirdeği, içerdiği suyun büyük bir kısmı ile birlikte uçucu yağ asitlerini de belirli ölçüde kaybediyor. |
Tuzlu Çekirdekte Gluten Var mıdır?
Ay çekirdeğinin tadı ham ve katkısız halindeyken pek sevilmeyebiliyor. Bu nedenle ay çekirdeğinin satışı genellikle tuz ilave edilmiş bir halde yapılıyor. Çekirdeğe tuz ilavesi, tadının daha fazla ön plana çıkmasını ve keyifle tüketilmesini sağlıyor. Tıpkı diğer gıda ürünleri gibi tuzlu çekirdek de ambalajına girene kadar glutenli mamullerle dolaylı yollardan temas etmiş olabiliyor. Bu da tuzlu çekirdeğin içerisinde de gluten bulunabileceği anlamına geliyor.
Çekirdeğin Faydaları Nelerdir?
Ay çekirdeği genelde atıştırmalık olarak tercih ediliyor olsa da aslında bu besini hamur işlerinin üzerinde, granola barların içinde ve ara öğünlerde yoğurdun üzerine ekleyerek de tüketebilirsiniz. Çünkü ay çekirdeği, besin değeri yönünden fazlasıyla güçlü bir kaynak olma özelliği taşıyor.
T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı’nda paylaşılan bilgilere göre ay çekirdeğinin yüzde 25’i proteinden oluşuyor. Bu zengin içerikli besinde, günlük beslenmede çok önemli bir yer tutan dokuz esansiyel amino asit çeşidinin tümü başta olmak üzere protein temelli 20 amino asidin 18’i bulunuyor. 100 gram ayçekirdeğinin içerdiği tüm besin öğeleri ise şu şekilde sıralanıyor:
- Enerji: 637 kcal / 2666 kJ
- Su: 0,98 g
- Protein: 24,75 g
- Azot: 4,67 g
- Toplam yağ: 52,02 g
- Karbonhidrat: 16,24 g
- Toplam diyet lifi: 2,48 g
- Tuz: 20 mg
- Demir: 4,57 mg
- Fosfor: 757 mg
- Kalsiyum: 66 mg
- Magnezyum: 295 mg
- Potasyum: 746 mg
- Sodyum: 8 mg
- Çinko: 8,11 mg
- Selenyum: 0,0 µg
- Tiamin: 0,118 mg
- Riboflavin: 0,346 mg
- Toplam niasin eş değerleri: 14,649 NE
- Niasin: 8,874 mg
- Toplam B-6 vitamini: 1,438 mg
- E vitamini: 40,22 α-TE
- E vitamini: 59,93 IU
- Alfa-tokoferol: 40,22 mg
Çekirdeğin Zararları Nelerdir?
Ay çekirdeğinin içerdiği yağın önemli bir kısmı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşsa da fazla miktarda tüketildiği zaman doymuş yağ alımına bağlı olarak bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Ayrıca yağ, gram başına vücuda en çok kalori veren makro besin ögesi olduğundan ay çekirdeği kalorili bakımından yüklü bir besin. Bu nedenle günlük ay çekirdeği tüketiminizi hekiminize ve/veya diyetisyeninize danışarak sizin için önerilen sınırlarda tutmanız gerekiyor.
| Daha nelerde gluten var, nelerde yok öğrenmek için çok uzaklara gitmenize gerek yok! “Gluten Var mı?” kategorimizi ziyaret ederek mutfakların en sık tüketilen besinlerinden hangileri sizin için uygun tek kaynaktan öğrenebilirsiniz! |
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Glutensiz diyete ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, muhakkak önce gerekli tetkikleri yaptırmalı ve uzman diyetisyen tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamalısınız.
MD, Prof. Deniz Güney Duman tarafından onaylanmıştır.
Kaynaklar:
- Marsha McCulloch, “Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More”, Healthline, 2023, (çevrim içi)
- Leslie Cole, “Are Sunflower Seeds Gluten Free? (Yes, Here’s Why)”, Choosing Nutrition, (çevrim içi)
- “Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, without salt Nutrition Facts & Calories”, Nutrition Data, (çevrim içi)