Tahıllar gerek besleyiciliği gerekse de hemen her tarifte kullanılması sebebiyle, neredeyse her evde bulunan temel gıda ürünlerinden biri! Peki, sağlıklı tahıl çeşitlerini ve tahıl tüketiminin neden önemli olduğunu biliyor musunuz?
Dengeli ve düzenli beslenmek, uzmanların tavsiye noktasında en çok vurguladığı konuların başında geliyor. Bunu sağlamak için ise her besin grubunu dengeli bir şekilde beslenme programına dahil etmek gerekiyor. Dört besin grubu arasında öne çıkan tahıl ve tahıl ürünleri, beslenmemizin önemli bir kısmını oluşturuyor. Karbonhidrat bakımından zengin olan tahıl ürünleri, günlük enerji ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılamaya da yardımcı oluyor. Elbette, tahılların insan vücudu için önemi sadece buradan ileri gelmiyor.
Kendi içinde tür bakımından çeşitlenen tahıllar, tüketim söz konusu olduğunda pek de farklı noktalara ayrılmıyor. Fakat yine de bazı özellikler tahılların kimisini daha önemli bir hale getirirken, kimisini tercih edilebilirlik konusunda sonraki sıralara yerleştirebiliyor. Doğrusu bunda lezzetten çok, tahıl çeşitlerinden alınacak verim ve fayda etkili oluyor.
Hem dünya mutfaklarında hem de ülkemizde yeri doldurulamaz bir öneme sahip olan ve günlük yaşamımızın büyük bir kısmını kapsayan tahılları, şimdi daha yakından tanımak ister misiniz? Cevabınız “evet” ise doğru yerdesiniz.
Tahıllar Nelerdir?
Tahıllar, bir adı “hububat” olan bitkilerde yetişen yenilebilir tohumları ifade ediyor. Küçük ve sert bir yapıya sahip olan tahıl taneleri, toplamda üç anatomik kısımdan oluşuyor: Kepek, ruşeym ve endosperm.
Kepek, tahıl tanesinin besleyici dış tabakasını ifade ederken, ruşeym tohumun besin değeri açısından zengin embriyosunu oluşturuyor. Endosperm ise ruşeymin nişastalı karbonhidratları yüksek olan besin kaynağına deniliyor.
Günlük beslenmede neredeyse her öğünümüze eşlik eden tahıl ürünleri, yukarıda bahsettiğimiz kısımların varlığına veya işlenmişliğine bağlı olarak toplam üç türe ayrılıyor. Bu türler, lezzet değişiminin yanı sıra en çok da besin değerleri bakımından farklılaşıyor. Peki, tahıl türleri nelerdir?
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, kepek, ruşeym ve endosperm kısımlarının korunduğu tahılları ifade ediyor. Bu sebeple tam tahıllar diğer tahıl çeşitleri ile karşılaştırıldığında daha zengin besin değerleri barındırıyor. B vitaminleri, demir, selenyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve diyet lifi bakımından zengin olan tam tahıllar, bu yönüyle “sağlıklı tahıllar” olarak da nitelendiriliyor.
Rafine Tahıllar
Rafine edilmiş tahıllar, kepeği (dış kabuğu) ya da iç tohumun bir kısmını çıkarmak için öğütülmüş tahılları oluşturuyor. Böylelikle rafine tahıllar, işlenmiş tahıllar sınıfa giriyor ve orijinal tahıl parçalarının yanı sıra tahılın tam haliyle yalnızca endosperm kısmını içeriyor. Bu sebeple işlenmiş tahılların B vitaminleri, mineral ve lif oranları daha düşük oluyor.
Zenginleştirilmiş Tahıllar
Zenginleştirilmiş tahıllar, öğütme sırasında kaybedilen B vitaminleri ve demir gibi minerallerin eklenmesiyle güçlendirilmiş rafine tahılları ifade ediyor. Folik asit, tiamin, riboflavin ve niasin gibi B vitamini türevleri tahıla geri eklenebilecek olsa da kaybedilen lifin yerine konması mümkün olmuyor. Bu nedenle zenginleştirilmiş tahılların besin değeri tam tahıllara göre yine de daha düşük oluyor.
Tam tahıllar; mısır gibi tekli gıdalar ya da tam buğday unu gibi bileşenler,Rafine tahıllar; beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi besinler,Zenginleştirilmiş tahıllar ise paketli yulaf ezmeleri gibi ürünlerden oluşuyor.
Tahılların Önemi Nedir?
Bahsettiğimiz gibi tahıllar, önemli besin değerlerine sahip olması ve günlük enerji ihtiyacının büyük çoğunluğunu karşılaması sebebiyle beslenmede önemli bir yer tutuyor. Binlerce yıl önce insan uygarlığını şekillendirmede büyük rol sahibi olması ve insan beslenmesinin ana bileşeni olarak görülmesi de tahılların önemini artırıyor.
Bunun yanı sıra tahılların bazı hastalıklar üzerinde etki sahibi olduğunun düşünülmesi de bu besinin tüketimini artıran sebeplerden biri olabiliyor. Ancak bu etkileri en verimli haliyle sağlayabilmek için doğallığın korunduğu işlenmemiş tam tahılların tercih edilmesi daha uygun oluyor.
Tahıllar da dahil olmak üzere ihtiyaç duyulan tüm besin gruplarının “işlenmiş/rafine edilmiş” ürünlerden seçilmesi, günümüzde “medeniyet hastalıkları” olarak tanımlanan rahatsızlıkları meydana getirebiliyor. Bunlar arasında sindirim sistemi hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve bağırsak problemleri gibi hastalıklar bulunuyor.
Son yıllarda yapılan çalışmalar, tam tahılların vücut fonksiyonlarının ideal işleyişini sürdürmede son derece etkili olduğunu ortaya koyuyor. Bu da elbette tam tahılların önemini artıran bir detay oluyor. Peki, sadece bu kadar mı? Dahası var! Ancak sağlıklı tahılların faydalarının neler olduğuna geçmeden önce gelin, “Tam tahıllar nelerdir?” sorusunu cevaplayalım!
Sağlıklı Tahıllar Nelerdir?
- Arpa
- Darı
- Kinoa
- Bulgur
- Amarant
- Tam buğday
- Esmer pirinç
- Karabuğday
- Yulaf ezmesi
- Kavuzlu buğday
- Patlamış mısır
- Tam tahıllı çavdar
- Tam tahıllı ekmekler
- Tam tahıllı ve tam buğday makarnalar
Tam tahılların “sağlıklı tahıllar” olarak nitelendirilmesinin nedenleri, bu tür tahılların rafine ve zenginleştirilmiş tahıllara kıyasla daha yüksek lif ve fenolik asit içeriğine sahip olması. Ayrıca B vitaminleri ile protein, çinko, manganez ve fosfor bakımından daha zengin değerler barındırması.
Sağlıklı Tahılların Faydaları Nelerdir?
- Kardiyovasküler sistemin olağan işleyişini korumaya katkıda bulunuyor.
- Kan şekerini ideal dengede tutmaya yardımcı oluyor.
- Vücudun günlük vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılamaya katkı sağlıyor.
- Yüksek lif içeriği ile tokluk hissini artırmaya ve kalori alımını azaltmaya katkıda bulunuyor. Bu yönüyle genel veya bölgesel yağlanma riskini azaltmaya da yardımcı oluyor.
- Vücudun genel fonksiyonlarını sürdürmeye katkıda bulunuyor.
- İçeriğindeki lifler sayesinde sindirim sisteminin ideal fonksiyonlarını korumaya yardımcı oluyor.
- Sahip olduğu antioksidanlar ile inme riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor.
- Kronik iltihabı azaltmaya katkıda bulunuyor.
Editörün Notu: Yukarıda bahsedilen faydalar çeşitli bilimsel çalışmalarla ortaya konulmuş olsa da, sağlıklı tahıl tüketiminin faydalarının yüzde 100 olarak kanıtlanması için daha çok araştırmanın yapılmasına ihtiyaç duyuluyor. Bu noktada sağlığı korumak için her besin grubunun dengeli olarak tüketilmesi gerektiğini ve hiçbir besinin vücutta tek başına olumlu bir etki yaratamayacağını bilmek gerekiyor.
Sağlıklı Tahıl Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Sağlıklı tahıl tüketiminde dikkat edilmesi gereken noktaların en başında, tahıl tüketiminin vücudunuzdaki sistemler için uygun olup olmadığını gözlemlemek/öğrenmek geliyor. Çünkü bilindiği gibi tahıllardaki proteinin yaklaşık yüzde 80’ini oluşturan gluten, bazı bünyeler tarafından reddedilebiliyor. Bunun nedenlerini ise bağırsak florasının bozuk olması veya glutenin çeşitli sebeplerle bağırsaklarda emilim gösterememesi oluşturuyor. Dolayısıyla tahıl tüketiminde gluten duyarlılığı ya da çölyak hastalığı ihtimalini göz önünde bulundurmanız gerekiyor.
Eğer gluten duyarlılığınız buluyorsa, sağlıklı tahıllar içerisindeki glutensiz tahılları beslenmenize dahil etmelisiniz. Böylece tahılların olumlu özelliklerinden faydalanırken, gluten tüketimine bağlı sorunların da önüne geçebilirsiniz. Peki, glutensiz tahıllar nelerdir?
Yukarıdaki tabloyu incelediğinizde “Kinoa tahıl mı?” sorusu aklınıza gelmiş olabilir. Hemen açıklık getirelim! Kinoanın yanı sıra amarant ve karabuğday gibi pek çok bitki, dünyada “pseudocereal” adıyla bilinen “sözde/yalancı tahıllar” grubunu oluşturuyor. Esasında tahıldan ziyade “tohum” olarak adlandırılan bu bitkiler, tahıllara benzer özellikler ve besin değerleri taşıdığı için glutensiz tahıl alternatifleri arasında bulunuyor.
Sözde tahıllar, aynı zamanda yüksek protein değerleri ile vegan beslenmesi için de ideal birer seçenek oluyor. Örneğin; karabuğdayda bulunan proteinlerin biyolojik değerinin yüzde 90’ın üstünde olduğu biliniyor. Anne sütü ve yumurtanın protein oranlarının yüzde 100 olduğunu düşünürsek, sizce de “yalancı” tahıllar gerçek bir besin kaynağı alternatifi değil mi?
Tahıl Seçiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Bahsettiğimiz gibi tahılların faydaları, sağlıklı tahıllar olarak belirtilen tahıl çeşitleri ile ilişkili oluyor. Bu nedenle alışveriş yaparken tam tahıl ürünlerinin tercih edilmesi büyük önem taşıyor. Bu tercihteki en önemli etken, tam tahılların kabuğu ve özü ayrılmamış yiyeceklerden yapılması oluyor. Böylece tam tahıllı gıdaların diyet lifi başta olmak üzere vitamin ve mineral oranları yüksek oranda korunuyor.
Aynı zamanda tahılların, düşük protein içeriğine sahip olmaları nedeniyle yüksek kaliteli proteinlerle birlikte tüketilmesi önem taşıyor. Bu sayede tahılların protein ve vitamin içeriğinin de kalitesi artıyor. Tam tahıllı makarna ve eriştelerin besin değerlerini kaybetmemek adına haşlama sularından faydalanılması da büyük öneme sahip oluyor. Evde hazırlanan tariflerde ise besleyiciliği artırmak adına sağlıklı tahıl çeşitlerinden yapılmış unların kullanılması ideal bir seçim oluyor.
Tahıl tüketimi, özellikle de çölyak hastalığına ve gluten hassasiyetine sahip olan kişiler için kritik konular arasında yer alıyor. Glutensiz beslenmeye uygun alternatiflerin araştırılması ve hangi besinlerin gluten içerip içermediğinin bilinmesi ise, glutenden uzak durması gereken kişiler için son derece faydalı oluyor. Siz de bu konular hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Glutensiz Hayat web sitemizdeki diğer içeriklerimize göz atabilir, pek çok konuda bilginizi artırabilirsiniz!
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Günlük beslenmenize eklemek istediğiniz besinler hakkında önce mutlaka diyetisyeninize danışmalısınız.